Как развить гибкость суставов

Полезная информация по теме: "как развить гибкость суставов" с полным описанием, комментариями специалистов и полезными ссылками.

Как развить гибкость коленных суставов

Синдром гипермобильности суставов

Повышенная гибкость, растяжимость хрящевой ткани, связок и суставов может выявиться в любом возрасте на обычном медицинском осмотре. Сам пациент не фиксирует на этом внимания, пока не появляются неприятные симптомы. Боли в суставах, хруст при движениях заставляют обратиться к медикам ближе к подростковому возрасту.

Так что такое гипермобильность суставов?

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день.

В основе состояния — наследственная особенность образования коллагена или генетическая патология. Поэтому, если она встречается у родственников и не доставляет значимого дискомфорта, то и у ребенка в семье она расценивается как вариант нормы. Такие дети более гибкие, пластичные, чем их сверстники, и у родителей появляется искушение определить ребенка в секцию гимнастики, йоги или ориентировать его на любой вид спорта, где эти качества нужны. Но принимать таких поспешных решений не следует.

Синдром гипермобильности суставов — это дефект развития соединительной ткани. Суставные сумки и хрящи при этом более растяжимые, но в тоже время и более хрупкие. Упражнения, где требуются усилия на растяжение, способствуют травмам и разрывам сухожилий и суставных сумок.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Гипермобильность суставов у детей будет противопоказанием к тем видам спорта, где требуется растяжка, гибкость, резкие движения, бег и повороты. Гибкость и пластичность у танцоров и спортсменов — это не только природные способности, но и результат тренировок.

Как отличить природную гибкость от патологической?

Признаком гипермобильности является увеличение угла разгибания в ряде суставов (коленном, локтевом, тазобедренном), суставах кисти и позвоночнике. Для постановки диагноза врачи пользуются шкалой Бейтона (суммарная оценка по основным суставам в баллах), но эти данные вариативны и учитывают возраст, пол и состояние пациента. Например, у женщин во время беременности растяжимость соединительной ткани будет выше, и это обусловлено физиологически. У молодых людей оценка по шкале в норме выше, чем у старшего поколения. У женщин выше, чем у мужчин.

Гибкость в одном-двух суставах может быть вариантом нормы, но генерализированная (общая) гипермобильность часто говорит о наличии генетического отклонения и может быть не единственным его признаком.

Таким образом, диагноз генетической патологии выносится на основании совокупности симптомов, генетического анализа, а не только на основании повышенной растяжимости соединительной ткани.

По каким симптомам можно предположить врожденную патологию?

  • Необычная эластичность, тонкость кожи. Возникновение стрий (при беременности вариант нормы), рубцов, пигментных пятен после травмы.
  • Наличие пороков клапанов сердца (чаще всего — пролапс).
  • Грыжи разной локализации (в том числе послеоперационные) и опущение внутренних органов.
  • Раннее начало варикозной болезни, а также быстрое образование синяков после незначительных ушибов. Вегетативная дисфункция по типу гипотонии.
  • Дефекты костной ткани, частые переломы.
  • Синдром гипотонуса у детей. Такие дети позже начинают сидеть и ходить.
  • Наличие миопии, косоглазия также указывает на возможность дефекта образования коллагена. Эти патологии связаны со слабостью соединительной ткани.

Это симптомы, которые говорят о системности поражения и наличия генетического дефекта (например, синдром Марфана, синдром Элерса-Данлоса). Но не всегда гипермобильность суставов связана со столь обширными изменениями в организме. Тогда речь идет о доброкачественной гипермобильности.

В любом случае, при появлении следующих жалоб нужно пройти обследование и начать лечение:

  • Боли в суставах и мышцах, часто на фоне погодных изменений, эмоциональных переживаний, фаз менструального цикла.
  • Частые (хронические) вывихи и подвывихи. Растяжения связок крупных суставов: голеностопного, плечевого.
  • Воспаление в суставах и в зоне вокруг них (синовиты, бурситы), чаще связанные с физической нагрузкой.
  • Преждевременный остеоартроз и различные деформации ног и стопы, поскольку основная нагрузка тела приходится на ноги (плоскостопие продольное или поперечное, О или Х образное искривление ног).
  • Боли и деформации позвоночника. Межпозвонковые грыжи. Такие проявления не редкость у женщин, но обращает на себя внимание их ранее возникновение.

Какое проводят лечение?

Сам дефект исправить невозможно, но следует придерживаться образа жизни, который обеспечит необходимую защиту для суставов.

Во-первых, занятия физкультурой, которая укрепит мышцы. Силовые упражнения без повышенных нагрузок на сгибание-разгибание в связочном аппарате. При выборе комплекса стоит посоветоваться с врачом ЛФК. Это должна быть именно физкультура, а не спорт! Очень полезно плавание.

Своевременная коррекция плоскостопия. У пациента со слабыми связками быстрее начинают деформироваться и другие суставы ног: коленные и тазобедренные. Поэтому данному вопросу нужно уделить внимание и, при необходимости, начать лечение у ортопеда и ношение ортопедических стелек.

При болях в суставах, миалгии поможет прием обезболивающих препаратов. Также для укрепления хрящевой ткани врач может назначить хондропротекторы, медикаменты, влияющие на образование коллагена, витамины и средства, снимающие воспаление.

Хороший эффект оказывает физиотерапия. Электро- и фонофорез, аппликации с парафином, амплипульс. Процедуры назначают при болях, травмах и воспалении.

Что нужно помнить пациенту?

Что этот дефект в комплексе с серьезными изменениями всего организма встречается достаточно редко. Но даже в случае доброкачественных, невыраженных изменений связочный аппарат может не выдержать повышенных нагрузок. Их нужно снизить, укрепляя при этом мышцы. Возможных травм с разрывом суставов и вывихами следует избегать.

Там, где есть опасность не справиться с резкими движениями, поворотами, нагрузками на связочный аппарат, нужно себя беречь.

Женщинам во время беременности не рекомендуется допускать значительной прибавки в весе, а в периоде после родов — резких наклонов и подъемов тяжестей. В период беременности хрящи физиологически становятся более мягкими и опасность травм возрастает.

Добавить комментарий

Моя спина.ру © 2012—2018. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт.
ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателям

Читайте так же:  Болит тазобедренный сустав

Эффективная гимнастика Амосова для сердца, суставов и мышц

Академик Николай Михайлович Амосов – это известный отечественный хирург, который внес значительный вклад в развитие медицины. Он известен не только, как выдающийся специалист, первым сделавший уникальные операции на сердце. Понимая важность реабилитационного периода, врач создал эффективные программы тренировок. С их помощью оказывается комплексное позитивное воздействие на сердце, суставы и мышцы.

Следующие общие правила надо выполнять, вне зависимости от варианта тренировок:

  • Упражнения выполняются без избыточных усилий, «в удовольствие».
  • Не следует преодолевать болевые ощущения в суставах.
  • Интенсивность, нагрузки и число упражнений в одном подходе увеличивают постепенно. Сначала используют минимальные комфортные значения. Добавляя каждые семь дней по 4-6 упражнений, постепенно доводят их общее количество до ста.
  • Контролируют пульс. Его частота не должна превышать более чем в два раза норму.

В таблице приведены параметры первого комплекса упражнений по системе академика Н. М. Амосова:

Во втором варианте комплекса Амосова есть следующие изменения:

  • Отжимания, повороты туловища и втягивание мускулатуры пресса выполняются до 50 повторов максимум.
  • Из первого варианта используют: приседания; наклоны в стороны и вперед; отжимания; повороты; римский стул; подъем ног за голову в положении лежа на спине.
  • Добавлены новые упражнения: «Березка»; попеременное прикосновение кистями рук к противоположным плечам; подскоки; втягивание мышц брюшного пресса.

Действенность этих комплексов была проверена Амосовым на себе, после операции. Она подтверждена клиническими испытаниями, многолетней успешной практикой.

Гибкость и способы ее развития

Гибкость — это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы гибкости:
— активную , характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

— пассивную , характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость — это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Сециальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.

Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Проявлене гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.

При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы.

Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки — повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.

Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 — 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.

Существуют два основных метода тренировки гибкости — метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания.
Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 — 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является ачало уменьшения размаха движений.

Метод статического растягивания.
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 — 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

[1]

КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОБЩЕЙ ГИБКОСТИ
(все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны)

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ

Техника ударов ногами в стиле Юнчунь предполагает нанесение ударов в нижний и средний уровень, таким образом может сложится впечатление, что растяжка для бойца Юнчунь на является обязательной. Это, широко распространенное мнение, не является полностью справедливым так как для нанесения мощных ударов ногами требуюся «растянутые» мышцы задней поверхности ноги, а работа в технике Тие Туй («соединенные» ноги) требует очень высокой подвижности, что также невозможно без развития гибкости ног.

I группа упражнений — «давление» (Я).

Упражнения выполняются в паре у стены. Партнер следит за тем, чтобы коленный сустав был выпрямлен, а тазобедренный прижат к стене. При выполнении первых трех упражнений спина и пятка опорной ноги прижаты к стене.

  1. Чжен Бан Туй. Прямой подъем ноги. Носок поднятой ноги тянуть на себя, руки в стороны, кисти подняты вверх и натянуты на себя.
  2. Кэ Бан Туй. Диагональный подъем ноги. Аналогично предыдущему упражнению, но нога поднимается под углом 20 градусов внутрь.
  3. Цэ Бан Туй. Боковой подъем ноги. Нога поднимается вдоль стены.
  4. Хоу Бан Туй. Задний подъем ноги. Оперется руками о стену, партнер подхватывает ногу под коленом.

III группа упражнений — «выпрямления» (Бянь).

  1. Чжен Бянь Туй. Стоя, взяться рукой за носок одноименной ноги и выпрямить ногу перед собой.
  2. Кэ Бянь Туй. То-же, но беремся рукой за носок разноименной ноги.
  3. Цэ Бянь Туй. Взятся рукой за внешнее ребро одноименной ноги изнутри и выпрямить ногу в сторону.
  4. Хоу Бян Туй. Взятся рукой за подъем одноименной ноги и выпрямить ее назад и вверх.

IV группа упражнений — «махи» (Ти).

Махи выполняются с прямой спиной, без видимых движений корпуса и рук. Руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти отогнуты вверх и напряжены, пальцы сомкнуты. Ноги выпрямлены в колене, стопа опорной ноги не отрывается от пола, маховая нога ставится на пол с хлопком. Маховая нога в исходном положении стоит на пол-стопы сзади опорной.

Читайте так же:  Строение сустава как органа

Для тренировки силы при выпонении махов могут использоваться утяжелители — вес их постепенно увеличивается от 0,5 кг до 15 кг для ног и от 0,2 кг до 5 кг для рук.

  1. Чжен Ти Туй. Мах ногой прямо вперед, носок тянется ко лбу. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  2. Кэ Ти Туй. Нога выполняет мах по диагонали внутрь, носок тянется к разноименному уху. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  3. Цэ Ти Туй. Мах выполняется в плоскости тела, носок вверх. Одноименная рука в момент маха опускается вниз, ладонь к полу, разноименная рука поднимается над головой, ладонь вверх. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  4. Вай Бай Туй. Круговой мах наружу. Мах выполняется прямой ногой, носок оттянут вверх и на себя. Одоименная рука идет навстречу ноге, ладонь делает хлопок по стопе и возвращается в исходое положение. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  5. Ли Хэ Туй. Круговой мах внутрь. Выполняется аналогично предыдущему, но хлопок выполняется разноименной рукой. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  6. Хоу Ти Туй. Мах ногой назад. Корпус стараемся держать вертикально. Выполнить 5 — 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.

V группа упражнений.

  1. Исходное положение — пубу, руками взяться за стопы. Выполнять в максимально быстром темпе переходы из правосторонней стойки в левосторонюю и наоборот. Выполнять 2 — 3 мин.
  2. Прямой и поперечный шпагаты.

Для предотвращения травм перед выполнением упражнений рекомендуется растереть мышцы согревающей мазью. Ниже приводится два рецепта таких растираний.

  1. Смешать 0,5 л оливкового масла, 50 мл камфорного масла, 10 мл гвоздичного масла.
  2. В 0,5 стакана растительного нерафинированного масла засыпать 2 чайных ложки измельченных почек тополя и 1 чайную ложку цветков тысячелистника. Настаивать в темном месте 3 недели. Перед использованием — процедить.

(При написании этого раздела использовались материалы из книги: Захаров Е.Н. и др. Рукопашный бой.Самоучитель.-М.:Культура и традиции, 1994.)

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Лестница гибкости суставов или чего нельзя делать при занятиях стретчингом

Развитие гибкости суставов и мышц требует правильных знаний. Это несомненно. В своей практике я часто сталкиваюсь со множеством ошибок и откровенной глупостью, когда люди под видом стретчинга и развития гибкости суставов занимаются чем угодно, только не полезными для здоровья упражнениями. Часть таких примеров я рассмотрел в статье вредные для здоровья упражнения.

Чтобы не стать жертвой попсовых и бестолковых советов от различных недалёких гимнасток и фитоняшек, иных заядлых зожников, рекомендую ознакомиться с очень важной физиологической схемой — лестницей гибкости.

Существует интересная закономерность в строении и функциональной приспособленности наших суставов. Словно какой-то неведомый инженер так устроил наше тело, что невольно начинаешь сомневаться в отсутствии творца 🙂

Гибкость суставов, подвижность и стабильность

Для начала нужно усвоить два важных понятия, о которых необходимо помнить, когда речь идёт о суставах.

Подвижность суставов (гибкость) — это широкая амплитуда движений в суставе, множество степеней свободы, возможность совершать движения в суставе в разных направлениях с широкой амплитудой.

Стабильность суставов — это естественное, крайне необходимое свойство ограниченности амплитуды и углов движения, позволяющее телу выполнять необходимые движения со значительными усилиями.

Некоторым суставам человека крайне необходимы подвижность и гибкость. Другим же суставам необходима стабильность (естественная ограниченная гибкость суставов).

Гибкими должны быть следующие суставы: голеностопный, тазобедренный, грудной отдел позвоночника (здесь несколько межпозвонковых суставов), плечевой и запястный.

Стабильными должны оставаться суставы: коленный, поясничный отдел позвоночника, шейный отдел позвоночника, локтевой.

На схеме ниже показано, какие из суставов человека должны быть подвижными, а какие стабильными. Я назвал эту схему лестницей гибкости суставов. Обратите внимание на чередование свойств гибкости и стабильности. Это не случайность!

Лестница гибкости суставов

Для чего это нужно знать?

Чтобы не пытаться растягивать и разрабатывать суставы, которые по природе должны быть стабильными! Я откровенно устал наблюдать бесконечные вращения коленями, растяжку локтевых суставов, вращения головой и т.д. Все эти «упражнения» откровенно вредны. И последствия их выполнения настигают незадачливых любителей фитнеса очень быстро: выскакивающие или ноющие колени, бесконечные щелчки в шее, головокружения и головные боли, ноющая боль в локтях…

Итак, активно разрабатывать необходимо лишь суставы, предусматривающие подвижность, от гибкости которых многое зависит. Ни в коем случае не пытайтесь растягивать и расшатывать суставы, для которых важна стабильность.

Полностью откажитесь от упражнений, целью которых является увеличение подвижности коленных суставов (вращения прежде всего), локтевых суставов, поясничного отдела, шейного отдела (вращения и растяжки). Суставы же, которым требуется подвижность, растягивайте правильно, без лишних усилий (см. принципы развития гибкости). И лишь до такой степени, в которой есть реальная необходимость.

Как развить гибкость в домашних условиях: 13 лучших упражнений

Как можно развить свою гибкость, не посещая специальные занятия? Фитнес-тренера уверяют, что это доступно не только балеринам. Выполняя дома комплекс упражнений, можно сделать свое тело более пластичным и улучшить координацию своих движений. Растяжка никогда не будет лишний, каким бы видом спорта вы не занимались. Она нужна не только танцорам и гимнастам, но даже тем, кто посещает спортзал для поддержания формы.

Как научиться владеть своим телом и развивать гибкость

Упражнения на растяжку под руководством опытного тренера принято выполнять в гимнастике, бальных танцах, фигурном катании и многих других видах спорта. Без нее не добиться каких-либо значительных результатов. Но гибкость и пластичность тела нужна не только для спортивных соревнований. В современном фитнесе это одно из самых популярных направлений.

Почему стоит заниматься растяжкой:

Гибкость развивает координацию движений. Вы избавляетесь от неуклюжести и скованности в движениях. Вовсе не обязательно быть гимнасткой, чтобы поражать окружающих изяществом движений и красивой осанкой. Но вот регулярно заниматься растяжкой придется.

Читайте так же:  Упражнения для незрелых тазобедренных суставов у грудничка

Делает мышцы более гибкими и выносливыми, а суставы более подвижными. Это позволяет избежать спортивных травм при нагрузках и постепенно их увеличивать.

Упражнения на растяжку позволяют снять напряжение с мышц, дает телу заряд энергии и бодрости.

Если вы твердо решили узнать, как развивать гибкость в домашних условиях, то начните с регулярных тренировок. Чтобы не потерять достигнутых результатов и не начинать сначала, упражнения на растяжку надо делать последовательно каждый день. Добавьте себе немного мотивации, повесив постер с гибкой балериной или гимнасткой. Это поможет визуализировать вашу цель. Не забывайте много пить и включать в свой рацион овощи, фрукты, зелень, рыбу и ограничивать сладости и соль. Помните, что вода необходима связкам, чтобы поддерживать их эластичность.

Комплекс упражнений на развитие гибкости тела

Гибкость измеряется не только шпагатом, поэтому не ограничивайте себя упражнениям для ног. Чтобы добиться результата самостоятельно, надо совмещать разные виды растяжки.

Меры предосторожности при занятиях на развитие гибкости

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Сначала 10-минутная разминка, иначе вы рискуете получить травму, выполняя простые упражнения. Это может быть бег на месте, наклоны, махи руками и ногами и даже танцы.

Занимайтесь полным комплексом упражнений на растяжку пару раз в неделю, но каждый день растягивайте отдельные мышцы.

Начинайте с самых простых для вас упражнений и только через месяц усложняйте тренировки.

Не стоит делать упражнения через боль. Хотя она будет при растягивании мышц, все же не перестарайтесь, чтобы не травмироваться.

Упражнения для развития пластичности

Сначала сделайте комплекс динамичной растяжки:

Поднимите левую руку над головой, согните в локте и заведите ее за спину. Другой рукой нажмите на локоть. Повторите тоже самое с правой рукой.

Поднимите обе руки вверх и соедините в замок кисти. Делайте наклоны влево, потом вправо.

Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки перед собой. Поочередно поднимайте ноги, стараясь достать до пальцев рук.

Теперь пришло время для медленного растягивания мышц. Старайтесь задержаться в каждом положении от 10 до 30 секунд.

Опуститесь на одно колено и поставьте его под прямым углом. Положите руки на колено. Вторая нога должна быть выпрямлена. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Поднимитесь, выпрямите ноги, поставьте пятки вместе. Постепенно наклоняйте корпус вперед, стараясь достать руками пола. Задержитесь в таком положении, а потом также медленно поднимитесь.

Поставьте ноги на ширину плеч, разведите руки в стороны. Медленно садитесь, словно на стул.

Поставьте ноги вместе, поднимите руки вверх над головой. Поднимайтесь на носочках, стараясь вытянуться вверх. Задержитесь на 10-30 секунд, потом медленно опуститесь на пятки. Повторите 3-5 раз.

Лягте на пол. Заведите руки за голову, обхватив локти. Ноги согните в коленях и положите в положение «жабка».

Сядьте на пол, держите спину ровно, а ноги в прямом положении вытяните перед собой. Задержитесь в такой позе 30 секунд.

Сидя на полу, разведите ноги как можно дальше друг от друга. Теперь постарайтесь нагнуть корпус к полу. Тянитесь руками вперед.

Сидя на полу, соедините выпрямленные ноги вместе. Обхватите руками ступни и попробуйте тянуться животом к бедрам.

Сядьте в позу «по-турецки», ступни прижаты друг к другу. Обхватите их руками и покачайтесь из сторону в сторону.

Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Вдохните, руки поднимите за голову и потянитесь. Одновременно напрягите ступни. Выдохните и расслабьтесь.

Вам может быть интересно: Гимнастика для офиса.

Упражнения для эластичности и гибкости суставов

Эти упражнения могут заменить полноценный тренинг, помочь привести тело в форму и подготовить его к усиленным нагрузкам.

Пилатес – вид тренинга, направленный на развитие прочности костного аппарата, укрепления осанки, улучшения баланса и координации. Наибольшее внимание в пилатесе уделяется правильному дыханию и концентрации на целевых мышцах. Благодаря этому движения совершаются с максимальной точностью и силой. Упражнения, входящие в комплекс пилатеса, удлиняют мышцы и делают их растяжимыми, повышают эластичность и гибкость суставов. Заниматься пилатесом можно и дома, а эффекты от него пригодятся в любом виде спорта.

Пилатес: С чего начать занятия

Важно понимать, что занятия пилатесом не позволят вам набрать мышечную массу или избавиться от лишнего веса. Это довольно спокойный вид тренинга, при котором на первое место ставится концентрация. Индивидуальные занятия пилатесом подойдут не всем, так как они очень требовательны к технике исполнения. Поэтому, особенно на первых порах, внимательно выполняйте все инструкции.

Преимуществом пилатеса по сравнению с остальными видами спорта, является то, что он подойдёт для людей с любой физической подготовкой. Благодаря ему вы сможете укрепить мышцы кора и развить общую гибкость, что является несомненным плюсом при занятиях фитнесом.

Перед началом основных занятий, новичкам лучше всего сконцентрироваться на отработке упражнений, дыхания и стоек.

К тренировочным упражнениям для новичков можно отнести:

  • Тщательное и медленное выполнение разминки. Здесь вашей задачей является не просто разогреть тело, но и концентрировать внимание на целевых мышцах во время их разминки. Это позволит вам научиться контролировать степень мышечного сокращения, что пригодится в дальнейших тренировках.
  • Выполнение планки.
  • Скручивания стоя.
  • Любые упражнения на пресс.
  • Махи ногами вперёд и в стороны.
  • Выполнение растяжки.

Особенное внимание уделите последнему пункту. Здесь вам нужно максимально растягивать мышцы, обращая внимание на их самочувствие. Это позволит лучше прочувствовать их и узнать степень их максимального сокращения и растяжки.

Упражнения для начинающих

Для каждой мышечной группы есть свои упражнения пилатеса. Далее подробно разберём по несколько из них для каждой области тела.

Упражнения для мышц кора

Касания пола пальцами ног

  • Лягте на спину, голова и спина плотно прижаты к полу.
  • Руки свободно лежат вдоль корпуса.
  • Ноги согнуты в коленях и подняты над полом.
  • Поочерёдно, опускайте ноги к полу, касаясь его пальцами ног.
  • Выполните заданное количество повторений, не отрывая от пола поясницу.
Читайте так же:  Стреляющая боль в коленном суставе причины

Классическая планка

  • Встаньте в упор лёжа на ладони или предплечья.
  • Тело должно опираться на руки и на носки.
  • Все тело должно составлять прямую линию – не прогибайтесь и не опускайте таз.
  • Напрягая и фиксируя мышцы пресса, простойте в этом положении как можно дольше.

Боковая планка

[3]

  • Лягте на бок, ноги прямые лежат на полу.
  • Поднимитесь на предплечье нижней руки, а вторую уберите за голову.
  • Тело должно быть прямым – не опускайтесь в области таза.
  • Напрягая косые мышцы пресса, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Подъёмы колен

  • Встаньте на четвереньки – упор на ладони, колени и носки.
  • Поднимите колени вверх, сохраняя спину прямой.
  • Удержите колени в воздухе на протяжении пары секунд, потом вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ног

Круговые движения ногой

  • Лягте на левый бок, левая нога вытянута, а правая согнута в колене и лежит на полу.
  • Поднимите левую ногу над полом, примерно на 10–20 см.

[2]

  • Используя внутреннюю часть бедра, совершайте левой ногой движения по круговой оси.
  • Повторите другой ногой.

Подъем прямой ноги вверх

  • Лягте на пол, руки расположите вдоль тела.
  • Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а вторую, выпрямите и поднимите над полом.
  • Поднимите таз и спину (вплоть до грудного отдела) над полом.
  • Поднятую ногу поднимите, одновременно с этим тяните пальцы ног на себя.
  • Когда будете опускать ногу в исходное положение, то пальцы ноги должны начать смотреть в противоположную сторону.
  • Повторите второй ногой.

Подъём ног лёжа на боку

  • Лягте на бок.
  • Нижняя рука вытянута и лежит на полу.
  • Вторая рука осуществляет упор в пол.
  • Поднимите верхнюю ногу до положения, перпендикулярного к полу.
  • Верните ногу в исходное положение.
  • Сделайте заданное количество повторений и поменяйте ноги.

Моллюск

  • Лягте на бок, колени положите друг на друга.
  • Удерживая ступни ног вместе, поднимите верхнюю ногу.
  • Вы должны стараться поднять колено как можно выше.
  • Во время движения таз должен оставаться неподвижным.
  • Сделайте заданное количество повторений, перевернитесь и повторите то же самое другой ногой.

Поднятие таза над полом

  • Лягте на спину, руки уприте в бока.
  • Ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
  • Оторвите таз и ягодицы от пола.
  • Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия лёжа на полу

  • Лягте на живот, руки разведены в стороны и лежат на полу.
  • Приподняв верхнюю часть тела, оторвитесь от пола и раскиньте прямые руки назад.
  • Движение должно осуществляться усилием мышц поясницы – ноги лежат неподвижно.

Лодочка

  • Лягте на живот, руки вытянуты и лежат на полу.
  • Все тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь в пояснице.
  • Одновременно приподнимите голову, руки, плечи и ноги.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для рук

Тяга гантелей прямыми руками

  • Встаньте прямо.
  • Слегка согните ноги в коленях.
  • Наклоните корпус тела немного вперёд, но так, чтобы спина оставалась полностью прямой.
  • В исходном положении кисти с гантелями находятся на уровне коленей, напряжения в мышцах быть не должно.
  • Из этого положения отведите руки назад и вверх, пока ладони не окажутся на уровне бёдер.
  • Опустите руки в исходное положение.

Круги руками

  • Встаньте прямо и возьмите в руки утяжелитель (гантели или другое отягощение).
  • В исходном положении руки свободно опущены.
  • Поднимите руки вверх, чтобы они достигли уровня плеч.
  • Разведите руки в стороны настолько, чтобы почувствовалось растяжение грудных мышц.
  • Затем опустите руки вниз по горизонтальной траектории в исходное положение.

Это стандартный комплекс для начинающих, который не требует хорошо развитой гибкости и мускулатуры. В нём перечислены базовые упражнения пилатеса, которых, на самом деле, множество.

Пилатес в домашних условиях

Наиболее важным качеством пилатеса является то, что его можно практиковать дома. Большинство упражнений из этого вида тренинга выполняются с помощью своего веса и не зависят от наличия тренажёров. Единственной сложностью будет следующий момент: выполнять пилатес в домашних условиях самому достаточно сложно. Опытный тренер может подсказать и указать на ошибки, в то время как самостоятельные тренировки могут оказаться неэффективными из-за неправильной техники выполнения. Видео для начинающих в домашних условиях. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Гибкость и растяжка. Все, что мы должны знать

Гибкостью называют способность сустава двигаться в полной амплитуде. Данная способность важна для полноценного функционирования суставов, предотвращения повреждений мышц, связок и костей, обеспечения разнообразных движений торса и конечностей. Например, гибкость сочленения спины и ног помогает нам держать правильную осанку и оберегает от болезненных ощущений в области спины. Если вы будете регулярно выполнять необходимые упражнения, в зрелом возрасте у вас не будет проблем с суставами. Кроме того, эластичные, хорошо растяжимые связки помогут вам освоить самые сложные упражнения фитнеса и бодибилдинга.

Для развития гибкости специалисты рекомендуют выполнять полноамплитудные движения с участием каждого сустава. Растяжение должно быть гармоничным. Некоторые виды спорта подразумевают развитие определённых зон нашего тела, при этом другие участки как бы отстают. Так, у гимнастов наблюдается повышенная гибкость позвоночника, у профессиональных теннисистов — разработанность плечевого сустава.

Длительное отсутствие тренировок (при нехватке свободного времени, лечении травм и т.п.) приводит к уменьшению гибкости суставов, снижению их функциональности. Данная проблема может стать хронической, если вы своевременно не вернётесь к регулярным занятиям физкультурой.

В некоторых случаях достижение полноценной гибкости может оказаться затруднительным. Например, при ожирении (особенно с локализацией жировой ткани в определённых участках тела), резком увеличении объёма мышц, вследствие приёма белковых добавок или некоторых препаратов, некоторых наследственных заболеваниях, поэтому даже регулярные тренировки не приведут к желаемому результату. Данную проблему можно постепенно решить, если с помощью диеты снизить массу тела до нормальной величины, а также отказаться от химических препаратов и уделить больше внимания занятиям на тренажёрах.

Читайте так же:  Болят суставы можно

Для обеспечения полноценной гибкости суставов необходимо заниматься растяжкой мышц. Как известно, мышцы состоят из клеток, собранных в эластичные волокна. Они способны увеличиваться в длину при регулярном дозированном растягивании. Тренировки должны быть постепенными, со строгим контролем ежедневной нагрузки, иначе волокна не успеют приспособиться и травмируются. Длина мышц контролируется особыми рецепторами. При осознанном растяжении волокон от них поступают сигналы в головной мозг, который в свою очередь сигнализирует о необходимости сокращения мышцы. Постоянные тренировки улучшают проводимость нервных импульсов, формируют стойкие условные рефлексы, обеспечивают полноценное снабжение всех клеток кислородом и питательными веществами вследствие усиления кровотока.

Резкие, мощные движения (особенно с отягощением) приводят к быстрым рефлекторным сокращениям мышц, участвующих в работе. Подобные тренировки могут быть рекомендованы только подготовленным людям, имеющим солидный опыт занятий в тренажёрном зале. Данная методика носит название «баллистическая растяжка», выполняют её исключительно под руководством опытного тренера. Если непосредственно перед сокращением мышца была чрезмерно растянута, резкое движение может привести к её травме. Именно поэтому начинающим спортсменам рекомендуется начинать со статической растяжки — после того, как мышца достигнет максимальной длины, необходимо задержаться в этой позе, а затем медленно вернуться в первоначальное положение.

Рецепторы, отвечающие за максимальную амплитуду растяжки, можно и нужно тренировать. Если повторять в течение каждой тренировки специальные растягивающие движения, можно постепенно увеличить длину и эластичность мышц. Через некоторое время вы уже сможете выполнять более сложные упражнения, не опасаясь травмирования.

Технику растягивания мышц поможет выбрать опытный тренер. Подбор комплекса упражнений зависит от множества индивидуальных факторов тренирующегося — особенностей телосложения, эластичности тканей, разработанности суставов, массы тела, наличия некоторых заболеваний и т.п. Правильно подобранный вариант растяжки будет эффективным и малотравматичным.

Самым популярным вариантом является статическая растяжка. Она не требует приложения значительных усилий, не вызывает переутомления. Медленно растяните тренируемую мышцу, задержитесь в таком положении на полминуты, затем примите первоначальную позу. При этом рецепторы растягивания будут реагировать на движение очень слабо, сокращение мышцы также будет происходить постепенно, что уменьшит вероятность травмы. Обычно применение статической растяжки рекомендуют начинающим спортсменам, так как она эффективна и безопасна. Растягивайте суставы и мышцы до ощущения лёгкого напряжения, но не болезненности. Боль сигнализирует о том, что вы переусердствовали, и вам необходимо снизить интенсивность тренировок.

Очень распространённой ошибкой является проведение растяжки непосредственно перед тренировкой, особенно если во время занятия предполагается использовать упражнения с отягощением или спортивные тренажёры. Растягивание временно ослабляет мышцы, поэтому целесообразно проводить его после тренировки, а в качестве первого этапа использовать разогревающие методики.

Баллистическая растяжка — динамический вариант повышения эластичности мышц. Подразумевает активные движения, при которых мышцы растягиваются очень резко и полноценно. Например, очень популярно упражнение, в ходе которого человек должен быстро касаться пальцами носков ног при наклонах вперёд. Такие движения помогают избавиться от лишних калорий и увеличить приток крови к мышцам. Но при этом возрастает вероятность получения травмы.

Пассивная растяжка требует участия в тренировках помощника. Подобные упражнения рекомендуются людям, которые по каким-либо причинам не могут контролировать собственное тело или желают как можно быстрее увеличить амплитуду движения суставов. Данный метод является эффективным, но его применение требует некоторой осторожности. Ваш партнёр должен быть достаточно тренированным для того, чтобы контролировать каждое движение и предотвращать ошибки.

Для чего же мы стремимся достигнуть максимальной гибкости? В первую очередь — для того, чтобы избежать травм во время тренировок, увеличить амплитуду движения в суставах. Если вы будете правильно делать все упражнения, очень скоро у вас появится легкость в движениях, ваше самочувствие заметно улучшится.

Гибкость помогает сохранить суставы здоровыми. Как известно, каждый сустав окружён мышцами, связками и мягкими тканями. Во время тренировок все они испытывают заметный стресс. Например, при формировании объёмных бицепсов и квадрицепсов ног резко возрастает нагрузка на коленные суставы, что может привести к появлению болезненных ощущений в коленных чашечках. Чрезмерно развитые мышцы плечевого пояса нередко сдавливают чувствительные нервные волокна, вызывая боль в плечевых суставах и некоторое ограничение их подвижности. Отсутствие полноценной гибкости приводит к уменьшению объёма синовиальной жидкости, находящейся внутри сустава и необходимой для смазывания подвижных внутрисуставных поверхностей. Соответственно, трение хрящевых тканей приводит к усилению болезненных ощущений и даже может спровоцировать суставные заболевания.

Также гибкость является немаловажным фактором, обеспечивающим полноценное функционирование позвоночного столба. Как известно, боль в спине очень распространена среди профессиональных спортсменов, особенно бодибилдеров. Причиной данной патологии может стать сглаживание или усиление естественных изгибов позвоночника. При этом возрастает давление на спинные нервы, ухудшается их проводимость. Если у вас малоподвижные коленные и тазобедренные суставы, вы должны обратить самое пристальное внимание на растяжение мышц в этих областях.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Разработанные мышцы и суставы позволят вам в дальнейшем осваивать новые, более сложные комплексы гимнастических упражнений. Ваши суставы будут двигаться в широкой амплитуде, обеспечивая полноценную тренировку мышц.

Источники


  1. Некрасов, А. Д. Радикулиту — нет. Два золотых правила защиты позвоночника доктора Некрасова / А. Д. Некрасов. — М. : Эксмо, 2012. — 272 c.

  2. Вологодина, Н. В. Артрит. Лечение народными средствами / Н. В. Вологодина. — М. : Феникс, 2006. — 256 c.

  3. Кайтель, Вольфганг Случаи из области ревматологии. Больные, врачи, диагнозы / Вольфганг Кайтель. — М. : Медицина, 2013. — 288 c.
  4. Чижевский, А. В. Как победить остеохондроз / А. В. Чижевский. — М. : Советский спорт, 1990. — 368 c.
  5. Кучанская, Анна Артрит / Анна Кучанская. — М. : ИГ «Весь», 2003. — 194 c.
Как развить гибкость суставов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here