Какие упражнения при болях в коленных суставах

Полезная информация по теме: "какие упражнения при болях в коленных суставах" с полным описанием, комментариями специалистов и полезными ссылками.

Простые домашние упражнения при болях в колене

Как упражнения помогают при коленном артрите?

Артрит поражает миллионы людей во всем мире. Двумя из наиболее распространенных типов являются остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА). Оба типа часто приводят к боли в колене.

Упражнения при болях в колене могут показаться противоречивыми, но регулярные упражнения могут фактически уменьшить и даже облегчить боль при артрите и другие симптомы, такие как жесткость и отек.

Существует несколько причин для занятия артритом коленного сустава. Например:

  • упражнения поддерживают полный диапазон движения сустава;
  • упражнения укрепляет мышцы, поддерживающие сустав;
  • сильные мышцы помогают суставу не испытывать удары при движениях.

Упражнения не обязательно должны быть интенсивными. На самом деле, аккуратные, малоинтенсивные упражнения лучше всего подходят для артрита коленного сустава. Они минимизируют стресс на сустав, поскольку повышают его гибкость и прочность. Узнайте больше о артрозе здесь.

Занятия дома или на работе

Самые лучшие упражнения от боли в коленях — это те, которые вы можете делать дома или даже во время перерыва в офисе. Они просты, эффективны, удобны и не требуют специального оборудования. Делайте их медленно и постепенно увеличивая количество повторений по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

[3]

Перед занятием и после обязательно сделайте несколько легких упражнений на растяжку, чтобы предотвратить травмы мышц. Подумайте о том, чтобы тренировать свои колени через день, чтобы дать больным мышцам отдохнуть.

Попеременный подъем ног (лежа)

Ложитесь спиной на пол или кровать, руки положить по бокам, пальцы вниз.

Держите ногу прямо, подтягивая мышцы ног, и медленно поднимите ее на несколько сантиметров.

Напрягите мышцы живота, чтобы подтолкнуть нижнюю часть спины.

Удерживайте и считайте до 5, затем опустите ногу как можно медленнее.

Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Сделайте по крайней мере десять повторов. На следующий раз увеличивайте количество повторов.

Почему это работает: это упражнение усиливает квадрицепсы, которые являются большими мышцами на боках ваших бедер, которые прикрепляются к коленным суставам.

Поворот коленом (лежа)

растяжение подколенного сухожилия

Ложитесь на пол или кровать, обе ноги изогнуты.

Медленно поднимите одну ногу, все еще изогнутую, и поднимите колено вперед к груди.

Затем, выпрямите ногу.

Потяните свою прямую ногу назад к своей голове, пока не почувствуете растяжку.

Удерживайте в течение 30-60 секунд, затем медленно согните свое колено и опустите ногу обратно на пол.

Повторения: выполните упражнение 10 раз каждой ногой.

Почему это работает: Это упражнение растягивает и укрепляет ваши подколенные сухожилия, которые являются мышцами на спинках бедер, которые прикрепляются к коленям.

Полу-приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой.

Медленно согните колени, пока вы не окажетесь в полусидящем положении. При необходимости держитесь за кресло для равновесия.

Держите спину прямо, и грудь поднята — не наклоняйтесь вперед.

Находитесь в полуприседании в течение 5 секунд, затем медленно вставайте обратно.

Во время выполнения упражнения не должно быть боли. Если боль появилась, уменьшайте амплитуду до четверти приседа.

Сколько раз делать: выполните хотя бы 10 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов из 10 повторений.

Почему это работает: это упражнение усиливает передние и задние мышцы ваших бедер, вместе с ягодицей.

Изгиб на одной ноге

Это такая форма похожая на приседание на одной ноге но амплитуда еще меньше чем у полуприседания.

Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для равновесия.

Поднимите одну ногу около 5 см и удерживайте ее перед собой.

Медленно, держа спину прямо, согните другую ногу и опустите свое тело на 5см, как будто вы собираетесь сидеть в кресле. Не пересекайте поднятую ногу перед согнутой ногой.

Удерживайте в течение 5 секунд и выпрямитесь назад.

Повторите и переключите ножки.

Повторения: Начните с одного подхода из четырех изгибов для обеих ног и медленно работайте увеличением количества раз и подходов.

Почему это работает: Это упражнение усиливает передние и задние мышцы ваших бедер, а также ягодицы.

Растяжка ноги

Сядьте на пол с обеими ногами прямо. Стабилизируйте себя руками по обе стороны от бедер и держите спину прямо.

Медленно согните одно колено, пока оно не растянется, но пока оно не станет болезненным.

Держите ногу в этом положении в течение 5 секунд, затем медленно выпрямите свою ногу так далеко, как только сможете, снова удерживая ее в течение 5 секунд. Так же можно воспользоваться для облегчения упражнения ремнем.

Повторы: Повторяйте и переключайте ноги, после того, как сделаете 10 раз.

Почему это работает: это упражнение также усиливает квадрицепсы.

Какие другие виды упражнений на колено лучше всего работают?

Ходьба — отличная форма упражнений. Это эффективно, потому что это весовое упражнение, в котором задействуется все тело, оно помогает укрепить мышцы и построить мышечный корсет. Носите хорошую, прочную обувь. Начните медленно, и постепенно увеличивайте свой темп и расстояние для достижения наилучших результатов.

Водные упражнения или прогулки по мелкому концу бассейна также отлично подходят для мышечной силы и гибкости колена. Поскольку тело плавает в воде, уменьшается воздействие вашего веса на сустав, перекладывая нагрузку на мышцы.

Запишитесь в центр отдыха или тренажерный зал. Узнайте больше о водных упражнениях для облегчения артрита.

Перед упражнениями — Советы:

Если вы можете, поставьте теплый компресс на артритное колено в течение 20 минут, прежде чем начать упражнение. Тепло успокаивает, а также выводит кровь на поверхность, уменьшает скованность и иногда снимает боль. Если вы принимаете обезболивающие препараты, попробуйте употребить их за 45 минут, прежде чем тренироваться для усиления контроля боли во время тренировки. После тренировки положите пакет со льдом на больное колено на 10-15 минут. Это поможет снизить отек, вызванный физическими упражнениями. Это также поможет успокоить и облегчить боль.

Что, если это больно? Легкий дискомфорт во время тренировки нормальный. Так же возможно будет немного больно на следующий день после тренировки. Но если вы испытываете сильную боль, отек или скованность, прекратите упражнение пострадавшего сустава и обратитесь к врачу. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с артритом коленного сустава должны делать умеренные упражнения в течение как минимум 30 минут в день, пять дней в неделю. Вы можете даже разбить его на три 10-минутных сеанса каждый день, это будет даже лучше, чем одна длинная тренировка. Вы улучшите свою мобильность и почувствуете уменьшение боли в течение четырех-шести недель.

Читайте так же:  Гиалур в суставах после

Выпад вперед

Стойте прямо, держа заднюю часть стула.

  • Шаг назад с одной ногой, держа колени согнутыми и плоскими.
  • Плотно прижимайте ягодицы под бедрами, пока не почувствуете растяжение в бедрах и бедрах вашей задней ноги.
  • Удерживайте 10 секунд, отпустите и повторите с другой ногой.

Оттягивание ноги назад

Стойте прямо, держа заднюю часть стула.

  • Сдвиньте одну ногу назад, придерживая пальцы ног на полу, пока не почувствуете как напрягутся ягодицы.
  • Установите ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.

Подъем в колене сидя

Сядьте в крепком кресле с полосой сопротивления, окруженной обеими ногами чуть выше лодыжек.

  • Плотно прикрепите одну ногу на полу. Выровняйте другую ногу вперед и удерживайте ее в течение 6 секунд.
  • Расслабьтесь. Повторяйте каждую ногу.

Наклон колена назад сидя

Положите одну ногу на пол. Согните другую ногу под стул и удерживайте ее в течение 6 секунд.

  • Расслабьтесь. Повторяйте упражнение для каждой ноги.

Выравнивание колена сидя

Сядьте на край стула.

  • Выровняйте одну ногу вперед, с пяткой на земле и указательным пальцами. Держите другую ногу на полу.
  • Держите спину прямо, осторожно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги.
  • Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторите упражнение для каждой ноги.

Вам так же может быть интересно:

7 thoughts on “Простые домашние упражнения при болях в колене”

Боль в колене может появиться после любой вашей ежедневной деятельности, если она не замечена или не вылечена, то человек может столкнуться с серьезными последствиями. Конечно, боли в колене чаще бывают у пожилых людей но и у молодых такие травмы крайне часты.
Спасибо, что поделилась.

Несколько месяцев назад я страдала от боли в коленях. Я пробовала много упражнений, но я не могла восстановиться после травмы. Несомненно, упражнения, лекарства и домашние средства были полезны, но все это было временным. Однажды моя подруга предложила мне попробовать компрессионный рукав. Тогда я заказал его и стала использовать в надежде, что он избавит меня от боли в колене. Я носила его 3 месяца. Поверьте, это было очень полезно. Я читала на их сайте только о том, когда использовать рукав сжатия. Я начал использовать его и теперь я оправилась от тендинита. Может это самопрограммирование, но он мне помог.

Лечебные упражнения для больного колена

Данный комплекс упражнений лечебной физкультуры используется в реабилитации при различных проблемах с коленом (артрит, артроз, восстановление после травмы и других заболеваний коленного сустава). Только обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам данную ЛФК. Упражнения просты, в них работают только мышцы за счет напряжения в статике, нагрузки на сам сустав нет.

Упражнение 1 Сокращения задней группы мышц бедра.

Положение — лежа на спине. Согните ноги в коленях, насколько это возможно без боли. Прижмите пятки к полу, напрягая мышцы задней поверхности бедра. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2 Сокращения передней группы мышц бедра.
Положение — лежа на животе. Под стопой — валик из свернутого в рулон полотенца. Надавите стопой на валик, выпрямляя ногу, насколько это возможно. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3 Поднимание прямой ноги.
А. Положение — лежа на спине. Одна нога согнута в колене, другая — лежит на полу.

Б. Выпрямите ногу, которая лежит на полу, в колене, напрягая переднюю группу мышц бедра, и медленно поднимите ее примерно на 30 см от пола. Удержите ногу на весу 5 секунд. Затем медленно опустите ее на пол и расслабьтесь. Повторите 10 раз. Поменяйте ноги.

Упражнение 4 Напряжение ягодичных мышц.
Положение — лежа на спине. Ноги согните в коленях, опираясь стопами на пол. Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Упражнение 5 Поднимание прямой ноги стоя.
А. Положение — стоя у стены (стола или стула). Поддержите себя рукой, если необходимо, и медленно поднимите выпрямленную в колене ногу примерно на 45°. Удержите ногу на весу 5 секунд, затем медленно опустите ее в исходное положение. Повторите 10 раз.
Б. Повторите данное упражнение с развернутой стопой кнаружи.

Упражнение 6 Активное разгибание ноги в колене.
А. Положение — лежа на спине с валиком из банного полотенца (или плотной подушкой) под коленным суставом.
Б. Опираясь на валик, максимально выпрямите ногу в колене и удерживайте ее 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 7 Поднимание прямой ноги с интервалами.
А. Положение — лежа на спине. Одна нога согнута в колене, другая — выпрямлена и лежит на полу.
Б. Медленно поднимайте ногу до 45°, удерживая ее на весу в течение 5 секунд через каждые 15 см подъема. Продолжите подъем ноги с интервалами в 15 см, удерживая ее каждый раз по 5 секунд. Медленно верните ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами — около 1 минуты. Поменяйте ноги.

Упражнение 8 Растяжение передней группы мышц бедра.
Положение — стоя перед стулом. Встаньте на одну ногу и обопритесь о спинку стула. Согните другую ногу в колене и захватите одноименной рукой стопу. Медленно потяните стопу к ягодице, удержите ее 5 секунд, ощущая растяжение передней поверхности бедра. Затем медленно опустите ногу на пол. Повторите упражнение 10 раз. Поменяйте ноги.

Упражнение 9 Шаги на ступеньке вперед.
Положение — стоя перед скамьей высотой 15-20 см. Встаньте на скамью одной ногой, перенесите на нее вес тела и выпрямитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Поменяйте ноги.

Читайте так же:  Таблетки при артрозе коленного сустава 2 степени

Упражнение 10 Шаги на ступеньке в сторону.
Положение — стоя одной ногой рядом со скамьей высотой 15-20 см. Встаньте на скамью этой ногой, перенесите на нее вес тела и выпрямитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Поменяйте ноги.

Упражнение 11 Растяжение задней группы мышц бедра.
А. Положение — лежа на спине. Согните ногу в тазобедренном суставе и коленном суставах, поддерживая руками бедро над коленом.
Б. Медленно выпрямите ногу в колене и удержите 5 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Поменяйте ноги.

Упражнения на коленный и тазобедренный суставы при артрозе

Если у вас коксартроз (артроз в тазобедренных суставах) или гонартроз (артроз в коленях), упражнения для суставов могут быть эффективным спасением, к которому вы прибегните. Такие симптомы как боль и ограниченность движений в ваших суставах могут очень сильно мешать для того чтобы их разработать с помощью упражнений.

Но движение крайне важно для бедра и коленного сустава. Оно стимулирует обмен веществ, приносит новый поток крови, питательные вещества, и кислород в хрящевину. Это может помочь продлить функцию и долговечность ваших суставов.

Физическая активность также может помочь вам чувствовать себя лучше. Наряду с повышением общего здоровья, физические упражнения могут улучшить ваши симптомы артрита и артроза, такие как боль, жесткость, усталость и даже депрессия. Одно исследование показало, что люди с болью в колене, которые выполняли упражнения регулярно снижали свою боль на 12% по сравнению с теми, кто этого не делал.

Готовы зашнуровать кроссовки? Тогда учтите, что тренировка может как улучшить ваши суставы, так и навредить. Вот рекомендуемые движения для бедра и коленного сустава. Эксперты рекомендуют выполнить сочетание следующих трех упражнений. Но, во-первых, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать новую физическую активность.

Аэробные упражнения

Это тип, который укрепляет ваше сердце и помогает вашим легким работать лучше. Он также сжигает калории, которые могут помочь вам потерять или поддерживать здоровый вес. Это важно, ведь лишние килограммы добавляют нагрузку на бедра и коленные суставы.

Если вы новичок в упражнениях, начните выполнять упражнения с низкой интенсивностью. Они более мягко влияют на суставы. Хорошие варианты для тазобедренного и коленного ОА включают:

  • Ходьба;
  • Плавание;
  • Велоспорт;
  • Эллиптические тренажеры;
  • Катание на беговых лыжах.

Чтобы облегчить боль и снизить вероятность травмы, не пытайтесь сделать слишком много сразу. Начните всего с 10 минут, каждые несколько дней увеличивайте это время на 5-10 минут. Ваша цель-работать до 30 минут аэробных упражнений 5 дней в неделю.

Укрепление суставов и мышц

Сильные мышцы поддерживают и защищают ваши суставы. Укрепление нижней части тела снимает часть давления от тазобедренного и коленного суставов. Это может облегчить некоторые боли и защитить от большего повреждения. Это также может облегчить ежедневные задачи, такие как подъем по лестнице.

Физиотерапевт может научить вас лучшим упражнениям по укреплению ног для ваших суставов. Вы можете использовать эластичный резиновый жгут для сопротивления или легкие веса. Йога и Тай-Чи также могут укрепить и улучшить ваш мышечный тонус. Искать лучше классы, которые предназначены для людей с артритом.

Упражнения на коленный и тазобедренный суставы в домашних условиях

Но вам не обязательно нужно записываться на занятия или ходить в тренажерный зал. Вы также можете использовать свой собственный вес тела. Ваши движения должны быть нацелены на мышцы, которые поддерживают ваши тазобедренные и коленные суставы:

Сядьте в кресло. Медленно встаньте и сядьте снова, не используя руки. Фокусируйтесь на сохранении ваших ног на ширине плеч и колени. Если вам нужна помощь, используйте подлокотники для того чтобы распределить нагрузку равномерно. Повторяйте в течение 30 секунд.

Мини-приседания с упором в стену. Встаньте прямо, головой и спиной прислонитесь к стене. Расставьте ноги по ширине плеч. Присядьте немного вниз, чтобы колени согнулись под углом 30 градусов. Поднимитесь, чтобы встать в исходную позицию. Повторите 10 раз.

Балансирование на одной ноге: станьте рядом со столом, и положите одну руку на него. Поднимите одну ногу и балансируйте на другой до 10 секунд. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы можете использовать один палец или отпустить вашу поддержку. Повторите тоже самое на другой ноге.

Упражнение с диапазоном движения

Попробуйте эти упражнения, чтобы облегчить жесткость в бедрах и коленях. Они могут помочь улучшить вашу гибкость, и повысят вашу способность передвигаться. Чтобы начать, выполняйте следующие движения для бедер и колен несколько раз в неделю. Старайтесь делать их ежедневно.

Для колена:

1.Разгибание колена горизонтально. Сядьте в кресло. Медленно вытяните одну ногу столько, сколько сможете, или пока она не будет параллельна полу. Удерживайте в течение 1-2 секунд; опустите назад к полу. Затем выполните упражнение второй ногой. Повторите 10 раз.

2.Сгибание колена до упора. Сядьте на край стула. (Убедитесь, что стул устойчив и не опрокинется. Поднимите одно колено и положите голень в руки. Аккуратно потяните голень к бедру. Удерживайте в течение 1-2 секунд; опустите назад к земле. Переключи стороны. Повторите 10 раз.

Для тазобедренного сустава:

1.Растяжка сгибающих мышц бедер стоя. Шагните одной ногой вперед, так что ваши ноги бедра оказались на расстоянии друг от друга. Слегка согните заднюю ногу и медленно согните переднее колено, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. (Не позволяйте переднему колену пройти мимо пальцев ног.) Провести от 5 до 20 секунд. Повторите 10 раз. Вы можете держаться за стену или заднюю часть стула для поддержки.

Колено к груди. Лежите на полу на спине с согнутыми коленями и ногами на полу (или выпрямите ноги перед собой). Возьмите одно колено в руки. Осторожно потяните колено к груди. Удерживайте в течение 1-5 секунд. Повторите три раза, переключитесь на другую сторону.

Какие упражнения следует избегать при артрозе бедра и колена?

Эксперты обычно запрещают упражнения с ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, для людей с болями в тазобедренном суставе и коленном суставе. Причина состоит в том, что они могут перегрузить и повредить сустав. Но обратное может быть верно для людей с легкой и умеренной степенью артроза. Воздействие может стимулировать клетки, которые восстанавливаются в хряще.

Читайте так же:  Болят суставы пальцев рук что делать лечение

Но это не значит, что вы можете идти в магазин за беговой дорожкой сразу. Если вы только начинаете, вам нужно сначала нарастить свою силу и выносливость. Это может предотвратить травму. Начинайте с длительных растяжек и разминок. Затем медленно добавьте упражнения с высокой интенсивностью, например, начните с 5 минутного медленного бега.

Предостережения

Ваш артроз сильно запущен и имеет вторую или третью степень? Скорее всего, вам нужно будет держаться подальше от высокоэффективных упражнений в целом. Будьте осторожны в следующих тренировках; обратитесь к врачу, если вы в состоянии сделать это:

  • Бег, особенно на неровных поверхностях
  • Теннис, баскетбол и другие мероприятия, где вам нужно быстро изменять направление
  • Степ-аэробика и другие упражнения, предполагающие прыжки

Видео автора этого блога Виталия Сыроеда: упражнения при болезни тазобедренного сустава

Упражнения при болях в коленных суставах

Выполняется сидя:

  1. Расслабьтесь, выпрямите обе ноги. Медленно потяните мыски ног на себя. Расслабьтесь.
  2. При помощи рук подтяните правую ногу к груди, зафиксируйте позу, а затем медленно отпустите. Повторите для левой ноги.
  3. Слегка приподнимите ноги и, стараясь не сгибать колен, поводите ими поочерёдно вверх-вниз на маленькой амплитуде. Расслабьтесь и опустите ноги.
  4. Согните одну ногу в колене, а потом медленно разогните её вперёд и немного вверх. Поменяйте ноги.
  5. Начните мягко давить ладонями на бёдра и колени, прижимая их к полу. Одновременно пытайтесь противодействовать давлению, двигая попеременно бедрами туда-сюда.
  6. Потянитесь правой рукой за левой, осторожно поворачиваясь всем корпусом вокруг центральной оси, и коснитесь пола пальцами левой руки. Затем плавно выпрямитесь. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.
  7. Свободно раскиньте руки в стороны и вверх, а затем, медленно наклоняясь вперёд, попытайтесь дотянуться руками до стоп. Постарайтесь при этом не круглить спину.


Выполняется лежа:

  1. Лёжа на спине, потянитесь всем телом, откинув руки назад и вытянув вперёд пальцы ног.
  2. Согните ноги в коленях, держа стопы на полу. Двумя прижмите правую ногу к себе. При этом следите за тем, чтобы не отрывать плечи от пола. Замрите, а после вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
  3. Согните ноги в коленях и, не отрывая стоп от пола, постарайтесь приподнять таз как можно выше. Не расслабляя ягодиц, задержитесь в верхней точке на пару секунд, а затем медленно опуститесь обратно.
  4. Поднимите правую ногу и обе руки вверх, стараясь дотянуться пальцами до мыска. Потом расслабленно опустите конечности вниз. Повторите для другой ноги.
  5. Лягте на спину, положите руки за голову, после чего покрутите ногами в воздухе «велосипед» в разных направлениях: сначала на себя, потом от себя.
  6. Лягте животом на валик (и плотную подушку), опираясь руками в пол. Теперь, не делая резких движений, поочерёдно поднимайте по очереди ноги вверх. Старайтесь при этом не сгибать колени.
  7. Встав на четвереньки и запрокинув голову, прогнитесь в спине. А затем наоборот – округляясь в грудном отделе, выгните спину вверх.

Выполняется стоя:

  1. Держась за перекладину перед собой, по очереди поднимайте ноги в стороны.
  2. Стойка – как в п.1. Выполняйте махи вперед-назад каждой ногой попеременно.
  3. Свободно размахивая руками от плеча, легко подкидывайте колени поочерёдно вверх, как будто маршируете на параде.
  4. Подтягиваете поочерёдно правое и левое колени к животу, помогая себе руками. Старайтесь не круглить спину и не гнуться вперёд. Если удерживать равновесие пока не получается, − можете выполнять упражнение, прижавшись спиной к стене.
  5. Взявшись за перекладину на уровне пояса, отведите таз назад, нагнувшись и встав на пятки. Спина должна быть прямая, колени постарайтесь не гнуть. Почувствовав растяжение, начните слегка присаживаться, чувствуя, как мышцы потягиваются от бедра и ягодиц. Оттолкнувшись от пяток и подтянувшись руками, плавно выпрямитесь.
  6. Поставив ноги на ширину плеч, поднимите руки над головой, а затем начните вставать на мыски и медленно потягиваться вверх. Хорошо, если ваши колени и спина тоже испытают ощущение приятного растяжения. Чтобы удерживать равновесие было легче, можно выполнять это упражнение у стены.
  7. Встаньте прямо. Затем немного согните колени, опустите на них ладони и, мягко пружиня, совершите несколько плавных вращений по часовой и против часовой стрелки. После этого можно выпрямиться и расслабленно потрясти плечами, руками и головой.

Занятия лечебной физкультурой принесут вам несомненную пользу, но только в том случае, если вы возьмёте на заметку нескольких простых правил.

  1. Все упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
  2. Амплитуда движений должна нарастать постепенно.
  3. Каждый комплекс начинайте с медленного выдоха, а заканчивайте – на вдохе.
  4. Ощущение дискомфорта или боли должно являться сигналом к немедленному прекращению тренировки.
  5. Продолжительность каждого занятия должна составлять не более 15 минут, но выполнять комплекс упражнений нужно регулярно желательно каждый день.

Гимнастика при болях в суставах

При появлении суставных патологий нельзя ограничивать двигательную активность. Специальные упражнения при болях в суставах помогут укрепить мышечный каркас, тем самым уменьшая нагрузку на подвижные соединения. Кроме этого, лечебная гимнастика помогает предотвратить дальнейшее развитие заболевания, являясь эффективным способом профилактики.

[2]

В чем заключается польза?

Специально подобранную физзарядку проводят на различных этапах заболеваний суставов. Она позволяет сохранить упругость, эластичность мышц и связок, предотвращая деформирование подвижных соединений.

Важно понимать, какую пользу приносят регулярные тренировки при болях в суставах:

  • Систематические занятия регулируют образование эластичной массы в полости суставных соединений. Благодаря этому улучшается подвижность, увеличивается размах в движениях.
  • Во время выполнения гимнастики разогреваются не только суставные мышцы и сухожилия, но и все тело. Снимается мышечное напряжение.
  • Ежедневные физические упражнения предотвращают отложение солей, улучшают кровоснабжение и питание полезными элементами подвижных соединений.

Вернуться к оглавлению

Показания к выполнению лечебной физкультуры

Гимнастика для больных суставов показана для выполнения в следующих случаях:

  • зажатость в суставном соединении;
  • тазобедренные, плечевые, коленные артрозы;
  • воспалительный процесс в колене;
  • изменения суставных менисков;
  • мышечная недостаточность;
  • травмы.
Читайте так же:  Лечит ли мед суставы

Вернуться к оглавлению

Какие упражнения подходят при болях в суставах?

Комплекс по Попову

Мануальный терапевт и травматолог разработал комплекс гимнастических упражнений для восстановления подвижных суставных соединений. Принцип заключается в небольших нагрузках — их называют малыми движениями, которые выполняются в колебании. Все упражнения разбиты на несколько групп:

  • Покачивание. Позволяет ощутить каждый позвонок и позвоночник полностью.
  • Потряхивание. Приводит к расслаблению мышц в коленном суставе, снижая болевые ощущения.
  • Потягивание. Направлено на разминание связок.
  • Скручивания. Помогают разогреть мышцы позвоночника и корректировать существующие нарушения.

Во время выполнения гимнастики нужно быть предельно аккуратными, движения сопровождаются правильным дыханием. Каждое упражнение выполняется на счет от 1 до 10, а также до ощущения легкой боли в суставах и связках. При появлении дискомфорта во время занятия нужно сразу прекратить выполнение. Гимнастика при болях интенсивного характера не рекомендуется.

По Евдокименко

Врач-ревматолог утверждает, что только комплексный подход в лечении патологий опорно-двигательного аппарата дает хорошие результаты. Лечебная же гимнастика помогает при болях в ногах, особенно коленях. Упражнения, которые входят в специальный комплекс, заставляют работать все мышцы и сухожилия, связанные с коленями. Они делаются в таком положении:

  • На животе:
    • Руки вдоль туловища. На расстояние 15—20 см от пола одна за другой медленно поднять ровные конечности. Вверху движение зафиксировать на 40 секунд.
    • Согнуть правое колено под углом в 90 градусов. Поднять его вверх на 10 см и зафиксировать. Медленно опустить, то же самое выполнить с левым.
    • Одновременно поднять обе ноги максимально высоко, плавно развести их в стороны, потом — соединить вместе.
  • На боку. Лежа на правом боку и подогнув правую конечность, левую медленно поднять и зафиксировать. Перевернувшись на левую сторону, работать правой ногой.
  • Сидя. Чередуя, поднимать правую и левую конечность параллельно полу.
  • Стоя возле опоры:
    • Плавно подняться на носочки и зафиксировать положение секунд на 30.
    • Опуститься на пятки, а носки в это время поднять максимально вверх.
    • Делать плавные перекаты с пятки на носочек.

Плавные и мягкие движения во время гимнастики способствуют притоку крови к больным суставам.

По Бубновскому

Авторская методика лечебных упражнений основывается на полном отказе от медикаментозных препаратов и использовании только физической нагрузки. Регулярно делаются упражнения на тренажерах. Их выполнение проходит без нагрузки на суставы, только на мышцы, поэтому они рекомендуются при появлении болей в спине, коленях, ногах и скованности в движении.

Выполнение упражнений по Бубновскому нуждается в проявлении усилия со стороны больного, но соблюдая инструкции, учитывая правильное дыхание во время занятий, регулируя питание, можно быстро добиться положительного результата. Гимнастика проводится по нескольким направлениям, каждое из которых связано с нагрузкой на определенный сустав и конкретные мышцы. Упражнения объединены в следующие группы:

  • для рук и ног;
  • для позвоночника;
  • для мышц живота;
  • для ягодичной мышцы;
  • для нижней части ноги.

Вернуться к оглавлению

По Джамалдинову

Упражнения при болях в коленях разработаны на основе лечебного комплекса Попова. Гимнастика выполняется плавно, амплитуда движений — небольшая. Постепенно сустав разогревается раскачиванием, и угол движений можно увеличить. Чтобы уменьшить нагрузку на поврежденный сустав, весь комплекс выполняется сидя:

  • наклоны вперед;
  • ходьба на месте;
  • перекатывание стопы с носка на пятку.

Вернуться к оглавлению

Когда гимнастика противопоказана?

При определенных состояниях здоровья выполнение комплекса лечебной физкультуры могут не разрешать. К таким ситуациям относятся:

  • сильные боли;
  • проведенная недавно хирургическая операция;
  • костные воспалительные процессы;
  • вероятность развития кровотечения;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • сильно выраженная суставная деформация;
  • онкология;
  • разрывы связок.

Не так важно, на каком комплексе упражнений остановится внимание больного. Нужно понимать, что не только медикаментозное лечение, но и гимнастика должны проводиться грамотно. Поэтому прежде чем начать самостоятельное лечение, нужно обратиться за консультацией к врачу, во избежание осложнений составить индивидуальную программу и правильную последовательность выполнения упражнений.

Упражнения при болях в коленях

Чрезмерная или недостаточная нагрузка, неправильная походка, неудобная обувь, старение – причин, по которым начали беспокоить хронические боли в коленях, может быть множество. Коленные суставы испытывают постоянное давление, поэтому при неправильном обращении изнашиваются очень быстро. Даже молодые люди могут замечать появление сезонной ноющей или «простреливающей» боли в коленном суставе.

Ключ к восстановлению пострадавших тканей – лечебная гимнастика ЛФК. Но учтите, что большинство упражнений не принесут облегчения, если неприятные ощущения уже начались. Острые фазы травм лечатся стационарно, с помощью медикаментов или даже операции. Заниматься необходимо, когда боль уже прошла. В этом случае гимнастика поможет вернуть изношенному суставу исходную гибкость и выносливость, предупредит повторное возникновение болезненных ощущений.

Общая информация

Лечебная гимнастика помогает как на начальных стадиях ослабления коленного сустава, так и пациентам, восстанавливающимся после операций. Нередко больные, страдающие от болей в коленях, стремятся обездвижить себя, чтобы предотвратить новые страдания. Но сустав состоит из тканей, способных к регенерации, следовательно, нуждающихся в движении.

Гимнастика для больных коленей незаменима: она помогает разработать заживающий сустав, препятствует утрате подвижности. Это единственное средство, способное поставить на ноги пациентов с хроническим артритом и восстановить качество их жизни.

Но необходимо помнить, что лечебная физическая активность должна отличаться от обычных тренировок в спортзале. На фитнес-тренировке или силовом занятии нормально выжимать себя до предела, добиваться чувства изнеможения и здоровых болей в мышцах. Но вот упражнения при болях в коленях нужно выполнять с максимальной осторожностью, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.

Придерживайтесь следующих правил:

  1. Убедитесь, что колено готово к работе. Болевые ощущения должны пройти естественным путем, тренироваться после приема обезболивающих строго запрещено. При наличии отечности или воспаления перенесите занятия.
  2. Начинайте двигаться аккуратно, незначительно распрямляя и сгибая колено. Постепенно растягивайте амплитуду движений.
  3. Сохраняйте плавность на каждом упражнении. Рывки, внезапные ускорения недопустимы.
  4. Начинайте с тех движений, которые даются вам легче. Разогревшись, постепенно подбирайтесь к более сложным упражнениям.

Старайтесь следовать рекомендациям врача и придерживаться регулярности в выполнении гимнастики. Восстанавливающемуся суставу необходимо постоянное стимулирующее движение. Но не переусердствуйте: если от поворота или подъема колена вы испытываете боль, перенесите упражнение на вечер или на следующий день.

Противопоказания

Выбирая движения, учитывайте не только общие, но и индивидуальные противопоказания. Рекомендуется заниматься с особой осторожностью женщинам, переживающим болезненные менструации. Никогда не выполняют гимнастику в первые дни после операций. Запрещены занятия и для пациентов с грыжей бедра или паха.

Некоторые элементы этой гимнастики могут усугубить состояние пациентов, страдающих от гипертонии, внутренних патологий или острых инфекций.

Движения с анальгетическим эффектом

Большинство элементов восстановительной гимнастики не подходят для раннего лечебного периода, сопровождающегося мучительными болями в воспаленном суставе. Но специальная гимнастика для воспаленных суставов колен позволяет избавить больные ткани от стресса, запустить регенерирующий процесс и предотвратить возвращение болевого синдрома. Каждое упражнение можно выполнять, если беспокоит тупая боль в воспаленных тканях.

Читайте так же:  Врожденные дисплазии тазобедренного сустава открытая репозиция

Эти движения не подойдут для постоянной разминки и поздних этапов восстановления, так как для выздоравливающих пациентов они слишком простые. Но если у вас несильно болят колени, то попробуйте размять их следующим образом:

  1. Сядьте на пол, согните в колене здоровую ногу и подтяните ее к себе. Вторую ногу постарайтесь распрямить, подложите под пятку небольшую подушечку. Сохраняйте положение несколько минут, позволяя коленному суставу вытягиваться под давлением веса конечности.
  2. Выпрямите обе ноги, обопритесь руками на пол позади себя. Попытайтесь самостоятельно согнуть поврежденное колено, подвигая пятку ближе к корпусу. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно. При необходимости можно помочь себе: взять больную ногу за лодыжку и начать плавно подтягивать стопу к ягодице.
  3. Ложитесь на живот. Приподнимитесь на локтях, потянитесь корпусом вперед. Ноги должны лежать на полу. Плавно сгибайте и разгибайте поврежденную ногу. Постарайтесь постепенно достичь амплитуды, при которой голень занимает перпендикулярное положение относительно пола.
  4. Перевернитесь на спину. Снова обопритесь на локти, на этот раз разместив их за спиной. Подтяните к себе поврежденную конечность, затем попробуйте разогнуть ее, чтобы голень поднялась вверх. Повторите несколько раз.
  5. Встаньте на ноги. Установите перед собой небольшой ящик: он будет играть роль ступени. Выполните несколько «шагов» пострадавшей ногой: на ступеньку и назад, в исходное положение.

Данные несложные движения прогоняют боль за счет стимуляции восстановительной активности суставных тканей. Как только организм выпускает в больное колено выброс веществ, предназначенных для борьбы с воспалением, неприятных ощущений становится значительно меньше.

[1]

Если вы испытываете сложности с прохождением основного лечебного курса и быстро устаете, то выполняйте именно эти упражнения, чтобы подготовиться к более серьезным тренировкам.

Общеукрепляющие движения

Гимнастика при болях в коленях назначается не столько для устранения болевого синдрома, сколько для препятствия дальнейшей деградации воспаленных суставных тканей. Чем серьезнее травма, тем сложнее восстановить прежнюю подвижность.

Наше тело способно справиться даже с хроническими болезнями суставов, но только в том случае, если мы будем поощрять его, подавая нужные сигналы. Именно такую роль играет укрепляющая гимнастика.

Заниматься этими упражнениями следует, когда организм уже немного окреп и не отвечает болью на каждый неловкий поворот. Не забывайте о мерах осторожности, выполняя следующий комплекс:

Эти движения благотворно воздействуют не только на поврежденный сустав, но и на мышцы и связки, поддерживающие колено. Стимуляция мышечно-связочного аппарата – лучшая профилактика новых травм.

Самостоятельно меняйте при необходимости последовательность упражнений комплекса. Различные травмы вызывают разные осложнения, препятствующие возвращению нормальной амплитуды движений. Если какой-то элемент утомляет вас больше, чем остальные, замените его на упражнение, которое аналогично по воздействию, но лучше получается. Постепенно колено восстановится, и вы сможете выполнять все элементы комплекса.

Пренебрежение гимнастическими упражнениями может привести к тому, что за время заживления ноги ослабнут, и возвращение к ходьбе окажется для сустава чрезмерной нагрузкой.

Движения против артроза

Артроз коленных суставов затрудняет выполнение лечебной гимнастики. Запущенные случаи невозможно скорректировать упражнениями – они лечатся только хирургическим путем. Но современные методы диагностики позволяют выявить артроз на ранних стадиях. Для многих пациентов это стало возможностью отказаться от операции, самостоятельно вернув себе здоровье.

Следующий комплекс движений поможет почувствовать облегчение пациентам, страдающим от умеренных случаев артроза:

  1. Ложитесь на спину, поднимите ноги и осторожно выполняйте движения, имитирующие кручение педалей.
  2. Оставаясь на спине, поднимайте травмированную ногу, не распрямляя ее полностью. Держите на весу 5–7 секунд, затем опустите, отдохните и повторите.
  3. Снова поднимите больную ногу, но на этот раз оставьте ее в верхнем положении и выполните несколько сгибов в колене. Опустите.
  4. Перевернитесь на живот. Попытайтесь согнуть травмированную конечность в коленке так, чтобы дотянуться пяткой до ягодиц. Задержите на несколько секунд. При необходимости придерживайте стопу рукой.
  5. Возьмитесь руками за лестницу домашнего турника, спинку устойчивого стула или дивана. Плавно садитесь в полуприсед, удерживая равновесие с помощью рук.

Будьте максимально осторожны, выполняя движения.

Некоторые лекарства от артроза обладают обезболивающим эффектом. Обязательно узнайте, содержат ли ваши мази и таблетки анальгетические компоненты. Отсутствие болевой чувствительности может привести к усугублению состояния в ходе выполнения упражнений.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Прислушиваясь к своим ощущениям, и, корректируя лечебную программу в соответствии с подсказками организма, вы сможете обратить течение болезни вспять и вернуть суставам прежнюю подвижность.

Источники


  1. Алиханов, Б. А. Ревматическая лихорадка / Б. А. Алиханов. — М. : Человек, 2010. — 539 c.

  2. Вологодина, Н. В. Артрит. Лечение народными средствами / Н. В. Вологодина. — М. : Феникс, 2006. — 256 c.

  3. Трухан, Д. И. Внутренние болезни. Кардиология. Ревматология / Д. И. Трухан, И. А. Викторова. — М. : Медицинское информационное агентство, 2013. — 376 c.
  4. В. И. Иоффе Иммунология ревматизма / В. И. Иоффе. — М. : Государственное издательство медицинской литературы, 1984. — 356 c.
  5. Гершбург, М. И. Кинезотерапия от боли в спине. Курс лечебной гимнастики для профилактики и лечения остеохондроза позвоночника / М. И. Гершбург, Г. А. Кузнецова. — М. : Эксмо, 2012. — 192 c.
Какие упражнения при болях в коленных суставах
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here