Растяжка тазобедренного сустава йога

Полезная информация по теме: "растяжка тазобедренного сустава йога" с полным описанием, комментариями специалистов и полезными ссылками.

Раскрытие тазобедренных суставов при занятиях йогой

Практически у каждого современного обывателя наблюдается жёсткость и чрезмерная закрепощенность тазобедренного сустава. Происходит подобное по множеству причин, однако от этого есть спасение и в раскрытие тазобедренных суставов при занятиях йогой – идеальный инструмент. Наблюдаются же подобные проблемы, из-за:

  • неподвижного образа жизни, малоактивная робота и учёба в следствии которых человек целый день сидит в неудобном для него положении на ужасных креслах или стульях. Так же серьёзной проблемой могут стать и автомобильные сидения, в особенности опасны они в спорткарах.
  • Ношения высокого каблука, что особенно актуально для слабого пола. Подобные действия приводят к деформации сводов стоп и мешают нагрузке, представляющей собой вес вашего тела, равномерно распределяться по всей площади нижних конечностей.
  • Заблокированные нижние энергетические центры. Причиной тому может быть, как неправильное питание и отсутствие регулярной, вымеренной, физической нагрузки, так и различные зажатости и комплексы в психологическом плане. В избавлении от такой блокировки хорошо помогают прогулки и медитации.

Ну, а для того, чтобы понять, чем так полезна йога для тазобедренных суставов и всего тела, достаточно повторить базовый курс анатомии. С излишней жёсткостью связочных аппаратов в тазобедренном суставе и тех же проблемах в сухожилиях, могут возникнуть проблемы при освоении и выполнении новых упражнений из хатха йоги. И хоть упражнения для раскрытия тазобедренных суставов йога позволяет делать каждому, но следует учитывать, что сухожилия и связки изначально были спроектированы таким образом, чтобы ограничить излишнюю мобильность головок сустава.

[2]

Почему это опасно?

Если же чрезмерно увлечься йогой айенгара, то это может привести к опасным для здоровья последствиям вроде гипермобильностей суставов, из-за чего у вас будет возникать дискомфорт, а риск травм при резких столкновениях или сильных перегрузках увеличиться в разы. Потому любой комплекс упражнений для растяжки сухожилий и увеличения подвижности тазобедренных суставов следует подбирать вкупе с комплексами которые укрепят мышечные корсеты около тазобедренных суставов, благодаря чему вы сможете более сознательно контролировать появившуюся чрезмерную мобильность и предотвратить множество опасных ситуаций.
Но всё же, какие упражнения йоги подойдут для того, чтобы вообще заложить основы мобильности сустава и притом, чтобы их можно было использовать как в самостоятельной, так и в групповой практике?

Упражнения в стоячем положении

Естественно лучшим образом на раскрытие тазобедренных суставов влияют те упражнения, который выполняются из положения стоя или сидя. Так, среди упражнений в стоячем положении можно выделить:

Позиция дерева

Данная поза хорошо подойдёт всем тем, у кого есть проблемы с балансом. Также чудесно помогает размять тазобедренные суставы. По сути, одно из наиболее узнаваемых и популярных упражнений, которые предлагает хатха йога. Необходимо встать в упоре на правую ногу, а левую в это время согнуть и поставить, используя в качестве опоры – бедро правой. Пятку при этом нужно стараться приподнять максимально близко к тазу, насколько это возможно.
Такие упражнения позволяют активировать наибольшее количество мышц, и что самое важное, среди них будут ягодичные – которые необходимы нам для укрепления тазобедренного мышечного пояса. Здесь участвуют одновременно короткая, длинная и гребенчатая разводящая мышца, поэтому асана может помочь и в улучшении гибкости нижних конечностей. Достаточно отвести колено чуть вправо или влево, после чего можно осуществлять дополнительные нагрузки на тазовую область, из-за чего увеличиться напряжение в ягодичных мышцах и суставы раскроются.
Для качественного выполнения упражнения важно напрягать мышцы у опорных ног, иначе можно навредить коленной чашечке, на которую смещается вес всего тела. Это упражнение задействует и ягодичный отдел, благодаря чему человек постепенно растягивает короткие и гребенчатые приводящие мышцы.

Поза орла (Гарудасана)

Помимо прочего асаны для раскрытия тазобедренных суставов могут развивать и равновесие, как это делает гарудасана. В этом случае одна нога сгибается в колене, в то время, как другая обвивается вокруг опорной, ступню при поднятой ноге загибают за голень противоположной ноги. После чего таким же образом необходимо поставить руки.
Вся суть упражнения в том, что на грушевидной мышце сконцентрировано всё давление, из-за чего начинают растягиваться ягодичные мышцы, а также запирательная мышца бедра. Всё это способствует вытягиванию тазобедренного сустава сзади. Когда пришло время выходить из позы очень важно сначала освобождать руки и только потом ноги, а после желательно повторить ту же асану но в зеркальном отображении, тогда раскрытие будет проходить равномерно.

[3]

Позиция воина

Данная асана поможет не только раскрыть тазобедренные суставы, но и способствует растягиванию связок в паховой области. Чтобы её выполнить необходимо согнуть одну ногу в колене, а затем отвести вторую назад. При этом бедро должно находится относительно голени под прямым углом. Той рукой, которая будет противоположна к согнутой ноге постарайтесь обхватить бедра, а затем сцепить обе руки за спиной. При этом тазобедренные суставы в согнутой ноге разворачиваются наружу, а при помощи другой ноги вы растягиваете мышцы в паховой области и в целом таз. А дабы устоять в такой позе достаточно прочувствовать силу тяжести, которая действует на опорную ногу. Данная асана не только может помочь в оздоровлении всех органов таза, но и укрепить ноги, поэтому старайтесь простоять в ней как можно дольше.

При помощи этой асаны можно в достаточной степени разогреть все суставы, чтобы далее производить над ними больше сложных манипуляций. В этой позе задействуется как внутренняя, так и внешняя поверхность бедер, благодаря чему полностью могут быть сняты боли в спине, а мышцы таза закрепятся намного лучше. В изначальной позе ноги надо развести на ширину плеч, и в дальнейшем выполняя данную асану старайтесь все суставы поворачивать внутрь. При помощи этой асаны можно также разогреться перед более сложными позициями. А действует она за счёт того, что наклоняя туловище вы расслабляете и растягиваете позвоночник около пояснице и соответственно устраняются практически все зажимы.

Растяжка тазобедренных суставов: упражнения, занятия йогой и пилатесом

Более 20 мышц, которые есть в бедрах, отвечают за стабилизацию таза, движение ногами из стороны в сторону, сгибание в коленях, когда вы садитесь, бегаете, прыгаете или крутите педали. Каким бы спортом вы ни занимались, растяжка, тазобедренных суставов в том числе, является необходимым завершающим элементом любой тренировки.

Большая нагрузка

На тазобедренные суставы всегда оказывается большое давление. Короткие, плотные мышцы бедра могут уменьшить диапазон движения по всему суставу, ослабить ягодицы и наклонить таз, вызывая искривление позвоночника, а также вызвать глухие боли в спине, боль в тазобедренном суставе. После растяжки, как правило, тело увеличивает свою мобильность, следовательно, улучшается производительность упражнений и, возможно, даже происходит облегчение досадной боли в спине.

[1]

Учитывая количество времени, которое мы сидим каждый день, и стресс, которому мы подвергаем наши тела таким неактивным образом жизни, растяжка тазобедренных суставов должна стать необходимой частью нашей повседневной жизни, как сама по себе, так и в качестве завершающего элемента тренировки на эту группу мышц.

Читайте так же:  Боль в ягодичном суставе

Поза «лягушка»

Нужно встать в позу стола, руки и колени на полу. Медленно расширяйте колени в стороны. Следите за тем, чтобы голени были параллельны друг другу. Наклонитесь немного вперед и сделайте больший упор на предплечья. Если при растяжке болит тазобедренный сустав слишком сильно, попробуйте положить руки на какую-нибудь возвышенность, например твердую подушку. Удерживайте в течение 8-12 вдохов. Если вы можете дольше, попробуйте медленно двигать бедра вперед и назад, чтобы довести растяжку до разных частей бедер.

Поза «сидящий голубь»

Нужно сесть на пол с согнутыми коленями, ноги перед вами. Поместите правую лодыжку поверх левого бедра и согните правую ногу. Положите руки правое колено. Во время растяжки тазобедренных суставов кончики пальцев, обращенные от вашего тела, начинают толкать бедра к пяткам. Держите спину и грудь ровно. Задержитесь на шесть-восемь вдохов, затем повторите с другой стороны.

Растяжка с ремешком

Растяжка тазобедренных суставов производится лежа путем растяжения приводящих мышц при помощи резинового ремешка. Лягте на спину с согнутым правым коленом и вытянутой левой ногой на полу. Поднимите левую ногу вверх и оберните ремень вокруг подошвы. Удерживая оба конца левой рукой, вытяните правую руку прямо в сторону для равновесия. Медленно позвольте левой ноге сделать наклон влево, держа правую сторону заземленной. Удерживайтесь в течение шести-восьми вдохов, затем повторите с противоположной стороной.

Подъем бедер

Растяжку тазобедренных суставов можно сделать следующим способом. Ложитесь на спину с согнутым правым коленом и вытянутой параллельно полу левой ногой. Когда левая нога полностью вытянута, приподнимите правое бедро немного вверх, отталкиваясь правой пяткой. Это ваша исходная позиция. Затем сожмите правую ягодицу, прижимая левое бедро к полу, пока вы не почувствуете растяжку, сделайте паузу, а затем вернитесь к началу. Выполните от шести до восьми повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Боковой разворот бедра

Есть еще одно хорошее упражнение на растяжку тазобедренного сустава. Сядьте на пол с согнутыми коленями так, чтобы правая голень была расположена перед вами, левая голень позади, а левое бедро прижато к полу. Вдыхайте и старайтесь двигать левое бедро вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Выдохните и верните левое бедро назад на пол. Выполните от шести до восьми повторений, увеличивая диапазон движения. Повторите с противоположной стороной.

Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава

Наша повседневная жизнь просто не требует большого диапазона движения. Именно поэтому добавление физических нагрузок является жизненно необходимым. Ограниченная подвижность тазобедренного сустава вызывает такие проблемы, как боль в пояснице, проблемы с коленями, и это мешает приседаниям и другим вещам, которые бы вы хотели сделать.

Ваши бедра — это рабочие инструменты вашего тела, поэтому неудивительно, что застойные явления, малоподвижность вызывают определенного вида проблемы. Что делать, если после растяжки болит тазобедренный сустав? Как добиться уменьшения неприятных ощущений и лучшей производительности практически во всем, что вы делаете?

Почти невозможно преувеличить, насколько важны ваши бедра в движении вашего тела — просто попробуйте ходить, не двигая бедрами. И для спортивных движений, таких как приседания, прыжки и бег, ваши бедра являются основным источником силы и стабильности. Но многие люди не понимают, насколько последовательные упражнения помогают бедрам оставаться мобильными, сильными и здоровыми. Даже небольшие ограничения могут иметь неприятные и болезненные последствия.

Одной из важных вещей, которые нужно знать во время растяжки тазобедренного сустава в домашних условиях, является то, что она просто необходима после интенсивной тренировки. Стрейч-рефлекс, который подтягивает мышцы, является защитным. Важно, чтобы растяжка была медленной и приятной. Вот некоторые упражнения:

Негативные последствия сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни приводит к слабости мышечной ткани. Это может повлиять на походку, осанку, стабильность позвоночника и модели движения. Для нормальной ходьбы требуется примерно 15 градусов расширения бедра. Если сгибатели бедра являются плотными, то для того, чтобы ходить, компенсаторное движение должно проходить через нижнюю часть спины, вызывая боль в спине и преждевременную дегенерацию диска.

Бедро включает некоторые из самых больших мышц в организме, а также некоторые из самых маленьких. Большинство людей не имеют достаточной мобильности этих мышц из-за относительно сидячего и малоактивного образа жизни. Периоды длительного сидячего положения приводят к напряжению в мышцах и связках и создают благоприятные условия для развития артрита, проблем с осанкой, механической боли в спине. Поэтому регулярное выполнение тазобедренных растяжек поможет вам поддерживать хорошую осанку и сократить болевые ощущения.

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Что означает, если при растяжке хрустнул тазобедренный сустав? Это может быть синдром грушевидной мышцы. Он состоит из симптомов, которые являются результатом механического воздействия или раздражения седалищного нерва, когда он выходит из таза. Это может быть боль, покалывание, жжение или онемение, которое ухудшается при движении бедра, внутреннем вращении и сгибании.

Физическая терапия используется для лечения синдрома грушевидной мышцы по высвобождению нерва, увеличения подвижности, расслабления тонуса мышц и увеличения продолжительности отдыха грушевидной мышцы. Если во время тренировки и растяжки возникают боли, это нормально, но только до тех пор, пока эти боли являются «приятными». Если возникают неприятные ощущения, острая боль и хруст, причем неоднократный, то стоит обратиться к травматологу.

Как правило, для местного обезболивания врачи назначают мази, оказывающие согревающий эффект на мышцы и способствующие тому, чтобы они как следует расслабились. Часто такие мази содержат спирт, горчицу, красный перец. Также врач может посоветовать прикладывать согревающие компрессы. Если был поставлен диагноз «остеоартроз тазобедренного сустава», то в качестве лечения может быть предложена особая лечебная суставная гимнастика. Важно, чтобы она была не слишком интенсивной и включала в себя такую активность, как плавание, езда на велосипеде, сгибание и разгибание ног.

Небольшой тест на гибкость

Простым способом оценить гибкость мышц сгибателя тазобедренного сустава является тест Томаса:

  1. Лягте на спину на полу, скамейке или другой устойчивой плоской поверхности.
  2. Прижмите оба колена к груди.
  3. Оставьте правое колено у груди, распрямите левую ногу.
  4. Опустите левую ногу как можно дальше к полу. Повторите с другой ногой.
  5. Сгибатели бедра считаются плотными, если ни одна из ног не может полностью опуститься на поверхность, на которой вы лежите.
Читайте так же:  Удар в плечевой сустав не поднимается рука

Сидячий образ жизни может привести к тугим сгибателям бедра и боли сгибателя бедра. Они становятся все слабее и короче, иногда вызывают болезненное состояние, называемое адаптивным укорочением.

Советы и рекомендации

Что вы можете сделать, чтобы помочь предотвратить или уменьшить риск для тугих бедер и уменьшения болезненных ощущений? Вот некоторые полезные вещи, которые могут вам помочь:

  • Вставайте и ходите каждый час или около того, если вы сидите за столом в течение длительных периодов времени.
  • Разминайтесь перед любой тренировкой.
  • Обязательно делайте растяжку в конце каждой тренировки.
  • Правильная растяжка и массаж могут также уменьшить риск скованности мышц и боли.
  • Обратитесь к врачу, если у вас есть постоянные боли в любой части вашего тела. Он может определить, что именно является истинной причиной боли.

Однако выполнять растяжку тазобедренных суставов могут далеко не все. Среди противопоказаний стоит выделить гипертонию, грыжу в животе или паху, тяжелые болезни сосудов и сердца, поздние сроки беременности и высокую температуру.

8 простых растяжек для области таза

Добавьте эти упражнения в свою ежедневную практику растяжки, чтобы предотвратить процесс старения мышц и суставов.

Работа с растяжкой — занятие не только для спортсменов. Каждый, кто хочет улучшить свою гибкость и диапазон движения, должен выполнять несколько видов растяжки каждый день. Конечно, это особенно касается людей, у которых сидячий образ жизни — они более склонны к травмам, так как жесткие мышцы не приспособлены к резким движениям. Мышечная травма, в свою очередь, станет препятствием для дальнейших занятий спортом — получается порочный круг, образ жизни становится ещё более сидячим. Возраст также имеет значение — со временем мышцы становятся слабее, суставы — жестче. Растяжки могут помочь предотвратить этот процесс.

Представляем 8 растяжек для тазобедренной области, которые можно включать в свою ежедневную практику:

    Поза посоха на четырех опорах с вытяжением. Эта поза воздействует на отводящие мышцы, раскрывает таз и растягивает ноги. Начните на четвереньках, стопы на пальцах ног. Вытяните правую ногу в сторону, внутренний край стопы на полу. Оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Тяните таз к полу, чтобы усилить растяжение. Удерживайте позу 30 секунд, затем отпустите и сделайте на другую сторону.

Растяжка ног лежа на спине. Поза прорабатывает отводящие мышцы, раскрывает таз, удлиняет подколенные сухожилия, улучшает гибкость и подвижность таза. Здесь нужно не просто лежать на спине с разведенными ногами, а мягко тянуть стопы вниз. Удерживайте позу 30 секунд.

Растяжка одной ноги лежа на спине. Растягивает отводящие мышцы бедра, раскрывает область паха, растягивает подколенные сухожилия. Ногу следует продолжать подтягивать как можно выше. Удерживайте позу 30 секунд, поменяйте стороны.

Растяжка в приседе. Кроме того, что эта поза помогает раскрыть область пахов и укрепить подколенные сухожилия, она также удлиняет позвоночник и улучшает баланс.

Растяжка ног в положении стоя. Растягивает отводящие мышцы бедра, раскрывает пахи, удлиняет приводящие мышцы бедра, улучшает баланс. Удерживайте позу 30 секунд, поменяйте стороны.

Растяжка в позе Голубя. Поза нацелена на проработку приводящих мышц бедра, раскрывает область таза, удлиняет квадрицепсы, увеличивает силу и гибкость в бедрах и тазе. Толкайте пол кончиками пальцев, опуская пах вытянутой ноги ниже — ближе к полу. Удерживайте позу 30 секунд и поменяйте стороны.

Растяжка с наклоном с широко разведенными ногами. Действие этой позы направлено на приводящие мышцы бедра. Она также раскрывает область тазобедренных суставов и удлиняет подколенные сухожилия. Удерживайте 15 секунд.

Растяжка с эспандером. Здесь работают ягодицы, раскрывает область пахов и тазобедренных. Тяните поднятую ногу к полу, оказывая сопротивление эспандеру. Удерживайте 15 секунд и поменяйте ноги.

Йога при коксартрозе тазобедренных суставов

Опасное заболевание тазобедренных суставов коксартроз зачастую приводит к их сильной деформации. В связи с чем, при появлении этого заболевания у человека важно не запускать его, прислушиваться ко всем врачебным рекомендациям и выполнять несложные йогические упражнения. Йога при артрозе тазобедренного сустава не сможет полностью излечить давно болеющего пациента, но регулярное выполнение асан существенно снизит болевой синдром и поспособствует уменьшению разрушения суставной ткани.

Причины возникновения

Причинами появления коксартроза являются самые разные аномалии развития хрящевой ткани:

  • неравномерный рост;
  • неправильное развитие тазовых костей;
  • конечности у человека достигают разной длины;
  • вывихи ног в результате травм;
  • наследственная предрасположенность.

Специалисты, изучающие данную патологию, выявили то, что влияет на ее появление у населения:

  1. Долговременное нахождение тела в положении сидя.
  2. Обувь с высоким каблуком способствует деформации стопы, что влияет на формирование неправильного распределения основной нагрузки тела на конечности, тем самым искривляя тазобедренный сустав.
  3. Своеобразной блокировке центров распределения энергии из-за плохо сбалансированного питания, неверно подобранного комплекса физической нагрузки, психологических комплексов.

С перечисленными проблемами в современном мире сталкивается каждый человек. Избежать их полностью невозможно, но люди, изучающие древнюю индийскую практику, советуют использовать йогу для улучшения общего состояния человека и укрепления тазобедренных суставов.

Йогическая практика при коксартрозе

Медики выделяют три основные стадии коксартроза, каждая из которых предполагает свой комплекс йогических заданий.

При самой легкой стадии коксартроза советуют исполнять следующие задания йоги против коксартроза тазобедренного сустава:

  1. Лечь на специальный коврик на спину. Ноги по очереди сгибаются в коленном суставе, при этом стопа сгибаемой ноги касается горизонтальной поверхности. Выполнять упражнение неспешно, концентрируясь на своих внутренних ощущениях.
  2. Находясь в положении лежа на спине обхватить сначала одну ногу и притянуть ее к своей грудной клетке, вторая нога при этом обязательно должна быть прижата к горизонтальной поверхности, на которой лежит практикующий.
  3. С этого положения, лежа на небольшом коврике, сгибать обе ноги в коленных суставах, прижимая при этом ступни к полу и приподнимая как можно выше таз от горизонтальной поверхности.
  4. Перевернуться на живот, сгибать в колене больную ногу и тянуть ее в согнутом состоянии вверх.
  5. Приподнимать ногу вверх, лежа на боку. Стараться не сгибать ее в тазобедренном суставе и тянуть как можно выше.
  6. Сесть на стул, соединить свои ноги в коленках, а ступни поставить на пол. Неспешно поворачивать свои пятки в стороны. Между коленями положить небольшой мячик и выполнять неторопливые сдавливания мяча.

При коксартрозе второй степени рекомендуют исполнять тот же комплекс упражнений йоги, который рекомендован на начальном этапе заболевания. Очень важно, чтобы занятия йогой были одобрены врачом, чтобы больной не нанес вреда своему организму, нуждающемуся в помощи. Йогатерапия помогает больным улучшить течение обменных процессов и увеличить поступление ценных веществ в хрящевую ткань.

При тяжелой стадии заболевания специалисты советуют исполнять особый комплекс упражнений для суставов, названный по фамилии врача Гитта. Очень часто эту методику йоги рекомендуют не только для тяжелобольных пациентов, но и людям, у кого диагностирована вторая степень болезни. Важно помнить, что йога при болях в тазобедренном суставе может осуществляться только под контролем опытного специалиста. При болезнях тазобедренных суставов йога упражнения нужно исполнять:

  1. Лечь на коврик, повернуться лицом вниз. Руки практикующий нужно прижает к бокам. Под ступни ног положить заранее приготовленный небольшой валик или жесткую подушку. Делать перекаты с одного бока на другой, стараясь при этом изменять положение своих бедер. Исполнять это задание можно не более 3-х раз в день до приема пищи.
  2. Принять лежачее положение на спине, вытянуть ноги и положить их так, чтобы между ними было небольшое расстояние. Изменять положение ног, слегка покачивая из во внутреннюю и внешнюю стороны.
  3. В положении сидя прижать стопы к полу и поставить ноги на расстоянии 20 см друг от друга. Затем нужно приближать колени друг к другу, а потом отодвигать их. Задание должно выполняться без спешки, следить за ровным дыханием.
  4. Над какой-либо горизонтальной поверхностью сделать из бечевки не большую петлю. Класть в нее ногу и слегка покачивать в разные стороны.
  5. Поднять здоровую ногу на возвышенность, которой может быть свернутое в несколько слоев жесткое одеяло. Больную ногу неспешно покачивать из стороны в сторону, водить ею вперед, отводить назад. Чтобы помочь телу находиться в статичном состоянии, придерживаться одной рукой за вертикальную опору.
Читайте так же:  Артроз таранно ладьевидного сустава 1 степени

Этот комплекс йогических заданий при коксартрозе тазобедренного сустава поможет уменьшить болевой синдром, увеличит подвижность больных суставов. Если исполнение какого-то задания йоги для суставов вызывает сомнения, в интернете можно посмотреть видео по этой тематике. Йога при коксартрозе тазобедренных суставов видео поможет понять тонкости йогической практики именно для этого заболевания.

Асаны при коксартрозе

Медицинская практика показывает, что опасное заболевание коксартроз тазобедренных суставов обычно сопровождается серьезными изменениями структуры поверхности сустава. Происходит это чаще всего вследствие определенных нарушений обмена веществ. Специалисты разработали специальный комплекс асан, исполнение которых поможет укрепить суставную ткань и никогда не столкнуться с этой болезнью.

Выполнение следующего комплекса упражнений виньяса-йоги для раскрытия тазобедренных суставов поможет сохранить молодость и здоровье суставного хряща. Асаны йоги для суставов:

  1. Ласточка с наклоном вперед или ардха чандрасана. Для исполнения этой асаны встать на правую ногу, вторую вытянуть назад в позе ласточки. Туловище неторопливо наклонять вниз, пока правая рука не коснется пола. Туловище и голова практикующего при этом находятся ниже уровня его поднятой ноги. Зафиксировать тело в этом положении на 30 секунд, затем вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение. Сделав упор на левую ногу. Чередовать опорные ноги несколько раз.
  2. Поза прячущейся улитки или джану ширшасана. Принять положение сидя, одну ногу согнуть в колене и отвести ее в сторону. Вторую ногу вытянуть и как можно сильнее склонить к ней свой корпус. Стопа должна быть расправлена, носок тянется вверх. Руками обхватить свою стопу. В этом положении находиться не менее 30 секунд. Затем повторить асану со второй ногой. Дыхание ровное, глубокие вдохи сменяются неторопливым выдохом.
  3. Пистолетик или краунчасана. Сесть на коврик, одну ногу согнуть в колене и максимально придвинуть ее в таком положении к своему бедру. Вторую ногу выпрямить и поднять вверх. Как можно ближе держать поднятую ногу по отношению к корпусу тела. Спина практикующего в этой асане должна быть абсолютно ровной. Через 20 секунд ногу опустить, немного отдохнуть и повторить упражнение со второй ногой.

Эти асаны требуют определенной выносливости и физической подготовки практикующего. Йога для тазобедренных суставов сочетает в себе два вида воздействия: упражнения должны способствовать раскрытию сустава и обязательно воздействовать на укрепление ослабленных мышц. При болях в острой стадии болезни не рекомендуют заниматься йогой, сильное напряжение мышц, окружающих сустав может только навредить и повлечь за собой неприятные последствия.

При регулярных занятиях йогой против коксартроза тазобедренных суставов возможно избежать опасных последствий этого заболевания, таких как хромота или сильная скованность движений. Если постоянно исполнять асаны в целях профилактики заболевания, то его можно и вовсе избежать.

Йога для растяжки и раскрытия тазобедренных суставов

Тазобедренный сустав — это самый крупный суставный комплекс организма. Главным критерием его здоровья считается гибкость. Тугоподвижность тазобедренного сустава приводит к развитию ряда патологий: артрозы и артриты колен, формирование болевых блоков в спине, разрывы и повреждения соединительной ткани нижних конечностей, проявление нарушений в мочеполовой системе.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

На физиологическом уровне негибкий тазобедренный сустав характеризуется напряжением в мышечных волокнах, сухожилиях, связках. То есть они находятся в натянутом состоянии, что провоцирует смещение соприкасающихся костей бедер и голени, деформации позвоночника.

Чтобы восстановить подвижность сустава, необходимо его разрабатывать с помощью физических упражнений. Называют такие действия раскрытием или растяжкой тазобедренного сустава.

Как делать растяжку суставов в области таза?

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

  1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
  2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
  3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Йога для развития гибкости тазобедренного сустава

Йога предлагает длительную, целенаправленную работу над развитием гибкости тазобедренного сустава. Для тех, кто неуклонно будет практиковать ее, успешный результат гарантирован. Она поможет укрепить все костные компоненты, мышечный каркас нижних конечностей, повысить эластичность связочного аппарата, увеличит кровоснабжение области таза.

Йога обязательно включает как разминку, так и основные «рабочие» упражнения — асаны.

Подготовительные занятия на растяжку сустава

Специалисты рекомендуют начинать практику йоги с самых простых упражнений на развитие пластичности. Люди, у которых из-за неправильного образа жизни появилась тугоподвижность обязательно должны начинать тренировку с подготовительных поз.

Пройдя этот этап, вы укрепите, растяните в достаточной мере свое тело. Организм будет настроен выполнять сложные асаны. Забудьте о спешке, принуждении. Иначе вам будет обеспечено растяжение связок и даже их мелкое повреждение. То есть не рассчитывайте получить мгновенные результаты. Предлагаем вашему вниманию комплекс на растяжку, который сделает эластичными все суставные компоненты:

Читайте так же:  Ушиб сустава колена

Не отчаивайтесь, если при выполнении подготовительных занятий вы встречаетесь с определенными трудностями. Первые неприятные болевые ощущения быстро исчезают при систематических тренировках.

Основные асаны

Освоив упражнения для разминки, можно переходить к асанам. На этом этапе необходимо строго придерживаться основополагающего принципа йоги — постепенность. Следует хорошо освоить одно упражнение, потом перейти к другому, которое также хорошо разучиваете. Вы двигаетесь от простого к сложному. Что даст отличные результаты в закреплении асан йоги.

Дханурасана (поза «Лука»)

Лягте на живот. Согните и поднимите ноги, обхватите щиколотки руками. От сгиба колени до позвоночного столба должен образоваться изгиб тела. Держите позу 8–10 секунд. В самом начале тренировки удерживайте колени раздельно. Так, вы сможете избежать растяжения связочных волокон.

Если вы испытываете сильный дискомфорт, что указывает на плохую гибкость мышц таза и спины, то возьмите полотенце, которое поможет удерживать ноги в правильном положении.

Ориентируйтесь на свои самоощущения. Выполняйте движения очень осторожно.

Дханурасана укрепляет мышцы не только тазобедренного сустава, но и позвоночника. Хорошо воздействует на кровеносные и нервные пути. Ускоряет кровообращение тазобедренной области.

Упавиштха конасана (поза «Угол в положении сидя»)

Сядьте ровно на пол и выпрямите перед собой ноги. Разведите их как можно шире. Когда выполняете упражнение, постоянно контролируйте, чтобы нижняя поверхность бедер и голени соприкасалась с полом. А также следите, чтобы не сгибались колени.

Направьте туловище вперед и дотянитесь пальцами рук до кончиков ног. Далее, попытайтесь коснуться лбом поверхности пола. Потом постарайтесь дотронуться подбородком. Следующий шаг — опустите грудную клетку на пол. Во время всего упражнения сохраняется плавное глубокое дыхание.

Можно выдерживать асану не более 1 минуты. Не разрешается упражнение людям с проблемами позвоночника, с хроническими воспалительными болезнями.

Баддха конасана (поза «Бабочки»)

Сидя на полу соедините друг с другом стопы. Обеими руками возьмите одну из стоп и положите на поверхность бедра противоположной ноги. Пятки должны прикасаться к нижней части таза. Спину оставляем вертикальной. Взгляд направьте прямо.

Постепенно, насколько возможно для вас, тяните колени книзу. По завершении асаны попытайтесь наклониться вперед, не прогибая поясницы. Вы должны растягивать позвоночник. При этом упираться локтями в бедра. Делайте упражнение 2–3 раза по 8–10 секунд.

Баддха конасана предельно мягко растянет все важные мышцы тазобедренного сустава.

Это довольно сложная поза. У большинства не сразу получается приблизить соединенные ступни к промежности. Они ощущают сильную натянутость мышечных волокон. Поэтому понадобится немало времени, чтобы освоить ее.

Супта Падангуштхасана

Или поза «Захват большого пальца ноги в положении лежа». Лягте и расслабьте все тело. Упритесь подошвами стоп в пол, подтяните одну из ног к грудной клетке.

Возьмите гибкий ремень и накиньте его на поверхность стопы. Аккуратно направьте ногу вверх. Другую плотно прижмите к полу, почувствуйте равновесие и устойчивость. Дыхание должно оставаться плавным. Начинайте медленно с помощью ремня тянуть на себя вытянутую ногу. Но совершайте действия без насилия.

Ни в коем случае угол между тазобедренным суставом и телом не должен превышать 90 градусов.

Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Их интенсивность будет указывать на степень жесткости связок. Если чувствуете сильное напряжение — сделайте длиннее ремень.

Супта Падангуштхасана усиливает кровообращение, позволяет равномерно увеличить подвижность. Уменьшаются риски повреждения поясничной области, так как вы лежите и чувствуете стабильную опору для спины.

Подмасана (поза «Лотоса»)

Удобно присядьте на поверхность пола и выпрямите ноги. Позвоночник держите прямым. Захватите руками левую ступню, положите ее на внутреннюю часть бедра правой ноги. Пятка должна дотрагиваться к нижней области живота. Проделайте такие же действия со второй ногой.

Расслабьте руки, расположите их ладони на коленях. Для равномерной растяжки ног поменяйте положение, так чтобы левая нога оказалась наверху. Время пребывания в позе увеличивайте последовательно. Падмасана освобождает от скованности, тонизирует суставы.

Если несмотря на добросовестное выполнение тренировок вы не смогли справиться с каким-либо упражнением — не огорчайтесь, выберите на сегодня то, что вам под силу.

Освоив несколько упражнений из практики йоги, вы обязательно убедитесь в их восстановительной силе и эффективности при проблемах тазобедренного сустава.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов

В начале своего пути я мечтала сидеть в позе лотоса и медитировать. А также освоить со временем хануманасану. И вот проходит полгода практики, год, а лотоса все нет. Если результата нет, значит я делаю что-то не так, и решила подробнее разобраться в чем причина и поделиться своими знаниями с вами.

Инструктора йоги много говорят о раскрытии таза. Далее

  • мы рассмотрим, что это такое с точки зрения анатомии.
  • будем расширять знания о строении тазобедренных суставов.
  • научимся работать с тазом на протяжении всей практики, а не только в позе голубя.

А затем перейдем к практике, которая поможет раскрыться тазу.


Тазобедренный сустав — это самый крупный суставной комплекс организма. Он выполняет функцию опоры и движения. В формировании тазобедренного сустава участвуют две кости подвздошная и бедренная. Вертлужная впадина подвздошной кости играет роль «лузы», в которую вставляется шарообразная суставная головка бедренной кости. Вместе они образуют своеобразный шарнир, благодаря которому здоровый тазобедренный сустав способен вращаться.

Движения в тазобедренном суставе происходят, когда бедра и таз двигаются по отношению друг к другу. Вот список доступных движений:

  • перемещение бедер назад, как шалабхасане,
  • сгибание бедер — уттанасана,
  • отведение бедер (движение бедер в стороны задней ноги в позе воина 2),
  • перемещение бедра в середину — поза орла,
  • внутренние и внешние вращения.

В идеале эти движения полезны для работы суставов, но часто они ограниченны в двух или нескольких плоскостях (бывает во всех), тогда, мы называем такие бедра “жесткими”.

Что означает: «жесткие бедра»?

В чем же заключается жесткость сустава? Правда в том, что это не суставы жесткие, а мышцы и связки, которые их поддерживают. Ткани вокруг сустава становятся ограниченными тогда, когда организм приспосабливается к привычному образу жизни. В российской культуре принято сидеть с согнутыми коленями под углом 90 градусов на стуле. А индусы обедают на полу и с детства поза лотоса для них не представляет проблем. Даже если весь день вы работаете стоя, остаток времени, сами того не замечая проводите сидя. Это положение настолько укоренилось в нашей повседневной жизни, что мы даже не осознаем этого.

Чрезмерное использование сидячей позы проецирует в наш мозг сигнал, о сокращении сгибателей бедер, и подколенных сухожилий (мышцы, которые выстилают заднюю поверхность бедер), а так же “выключают” наши мощные ягодицы из игры. В результате несчастные “жесткие бедра” приводят нас на занятия йогой в поисках “открытия” вышеупомянутых.

Читайте так же:  Доктор го лечение суставов

Причины по которым «жесткие бедра» причиняют дискомфорт.

Наши кровеносные сосуды и лимфатические сосуды встроены в мышцы. Кровь несет кислород, который питает клетки, клетки регенерируют, а лимфа — это система удаления отходов организма. Но кровь и лимфа может течь хорошо только через мышцы оптимальной, эластичной длины. Плотные, напряженные мышцы, будут сопротивляться циркуляции этих жизненно важных жидкостей — как кулак захвативший шланг, будет влиять на поток воды, протекающей через этот шланг. Другими словами, напряженные мышцы работают против течения сердечно-сосудистой системы (крови) и вашей иммунной системы (которая поддерживает лимфатическую систему). В результате повышается артериальное давление, снижение метаболизма, накапливаются отходы в тканях, а также повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вы когда-нибудь думали о своих мышцах с точки зрения здоровья всего тела?

Малоподвижный сустав бедра часто ограничивает нас в движениях. Например, для того, чтобы поднять предмет с пола нужно сделать движение от бедра. Непроизвольно, мы нагибаемся за счет скругления поясницы, травмируя ее. Избегая движений в бедрах страдают альтернативные части тела -позвоночник и поясница.
Понимание анатомии показывает, что жесткость бедер это гораздо больше, чем неудобства причиняемые позой лотоса на занятиях йогой.

Что означает «раскрыть таз»?

Повторюсь, в основном вся работа по «раскрытию таза» происходит в позе голубя.

Но работа с тазом, это гораздо обширнее, чем просто поза голубя. В теле существуют 22 мышцы, которые окружают бедра со всех сторон, под разными углами. В том числе мышцы-сгибатели, бицепс бедра, ягодичные мышцы, и глубокие мышцы на спине, внутренние мышцы бедер, и мышцы верхней поверхности бедер.

Технически любой стрейч удлиняет эти 22 мышцы, которые пересекают бедро. А это означает, что подколенные сухожилия растягиваясь, открывают бедра, Бадха Конасана к примеру (поза бабочки), и все классические позы (выпады, скрутки, воины) медленно, но верно ведут нас к шпагату. А также прогибы! Интересно, правда?

Вся практика йоги позволяет “открыть” тазобедренные суставы. Тем не менее, у многих практиков годами не получается выполнить лотос. Это происходит из-за непонимания анатомического строения таза. Для начала научитесь в каждой асане выравнивать таз.

Переходим к практике.

Старайтесь во время занятий выравнивать таз.
Начнем с позы голубя.

  1. Травмы колена.
  2. Повреждения межпозвонковых дисков.
  3. Боли в крестце.

Это сложная поза. Она требует от бедра определенного диапазона движения, что у большинства людей, не получается. Для того, чтобы войти в асану, мы неосознанно дестабилизируем колено и другие суставы, Для того, чтобы эффективно открыть бедра в этой позе, не подвергая другие части тела риску, переднее бедро нужно отодвигать очень высоко.

В позе голубя лежа тянется несколько мышц задней части бедра. Но целевая мышца у нас в этой позе грушевидная.

Помимо нее, необходимо постоянно растягивать подколенные сухожилия. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей. Про растяжение подколенных сухожилий я напишу в следующей статье, а пока давайте вернемся к грушевидной мышце.

Грушевидная мышца (m.piriformis) крепится к крестцу и бедренной кости, и, как и любая мышца, она может укорачиваться и напрягаться. Грушевидная мышца проходит под ягодичной мышцей и над седалищным нервом. Её функция удержать колено и стопы развернутыми вперед при ходьбе. Она принимает скромное участие в отведении бедра. Когда бедро согнуто на угол более 60 градусов, то грушевидная мышца вращает вовнутрь и разгибает его.

Чтобы растянуть эту мышцу, таз должен смотреть вверх. Если ваш таз направлен копчиком вниз, значит, что растяжка происходит совсем не там. 99 % занимающихся йогой, не растягивают мышцы бедер вообще.

На фото показан пример положения таза. Обратите внимание на естественную кривую поясничного отдела позвоночника в нижней части спины, она остается не подвижной.

Зная, что мы можем управлять положением таза, посмотрите как на первом фото таз подкручен, в результате чего теряется работа грушевидной мышцы. Вместо этого тянется нижняя часть спины, а грушевидная мышца сохранят свою короткую длину.
На этой фотографии, заметно, что я поменяла форму, не притягивая бедро к груди, что позволило тазу остаться в нужном нам положении. Теперь все, что нужно сделать, это поддерживать таз в таком положении, чтобы создать растяжение в бедре.
Хотя растяжение бедер во втором фото, не выглядит так глубоко, как на первом фото, если внимательно посмотреть — вторая версия единственно возможная, в которой тазобедренный суставы действительно тянутся. Можно притянуть бедро немного ближе к своему телу, но по прежнему держать копчик прижатым к земле. Бедра тянутся до тех пор, пока копчик плотно поддерживает контакт с землей.

Рассмотрим другие позы

Есть много других поз, которые способны открыть наши бедра, но, для того чтобы охватить эту тему, данной статьи не достаточно. Как я уже упоминала выше, любое растяжение подколенного сухожилия “раскрывает” таз (включая Паршвоттастасну (интенсивное боковое вытяжение), Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), и Супта падангуштсхасана (поза лежа на спине с растяжкой ног). Все позы сидя “раскрывают” таз, все прогибы — список практически бесконечен! Вся практика йоги может стать практикой для «раскрытия тазобедренных суставов»!

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Биомеханика и анатомия помогают глубже понять, как углубить асаны. Забудьте о «раскрытии таза», и начните думать о его выравнивании, чтобы получить удовольствие и здоровье от практики йоги.

Источники


  1. Труфанов, Геннадий Евгеньевич Лучевая диагностика заболеваний и повреждений локтевого сустава / Труфанов Геннадий Евгеньевич. — М. : Элби, 2014. — 900 c.

  2. Справочник по ревматологии. — М. : Медицина, 2009. — 256 c.

  3. Подзолкова, Н. М. Менопаузальный остеопороз / Н. М. Подзолкова, И. В. Кузнецова, Т. И. Никитина. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2013. — 272 c.
  4. Регистр лекарственных средств России РЛС Доктор. Выпуск 11. Ревматология. — М. : РЛС-2009, 2015. — 512 c.
  5. П. В. Евдокименко Артроз тазобедренных суставов. Исцеляющая гимнастика / П. В. Евдокименко. — М. : Оникс, Мир и Образование, 2013. — 701 c.
Растяжка тазобедренного сустава йога
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here