Упражнения для развития гибкости в плечевом суставе

Полезная информация по теме: "упражнения для развития гибкости в плечевом суставе" с полным описанием, комментариями специалистов и полезными ссылками.

Упражнения для развития подвижности в плечевых суставах.

1.Маховые движения согнутыми руками. И.п. – руки перед грудью, на уровне плеч. Махи выполняют в стороны – назад до отказа, вначале медленно, спокойно, затем постепенно ускоряя темп.

То же, вверх – назад и вниз – назад.

2.Маховые движения прямыми руками.

И.п. – руки в стороны, на уровне плеч. Махи выполняют в стороны – назад, постепенно ускоряя темп.

То же, вверх – назад и вниз – назад из положения руки вперед.

3.Круговые движения согнутыми руками. И.п. – о.с., руки к плечам или перед грудью. Круговые вращательные движения выполняют в обоих направлениях: вперед – вверх и назад. Амплитуду и скорость вращений постепенно увеличивают.

4.Круговые движения прямыми руками.

И.п. – о.с., руки в стороны. Вращательные движения выполняют вверх – назад и вниз – назад.

То же, руки в стороны – книзу и вверх – наружу.

Упражнения для развития подвижности в тазобедренных суставах.

1. Глубокое покачивание в выпаде вперед.

2. Махи ногами вперед, в стороны, назад.

Упражнения для развития гибкости позвоночника.

1.Наклоны в стороны. И.п. – о.с., руки на поясе. Одиночные и пружинящие наклоны вправо и влево, точно в сторону с постепенным увеличением амплитуды за счет различных положений рук (за голову, в сторону, вверх) и ног (стойка на ширине плеч, шире плеч, шире плеч с выпадами в сторону, разноименную наклону: наклон влево – выпад вправо).

2.Повороты в стороны. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Повороты направо и налево с постепенным увеличением амплитуды и темпа. Эффективность упражнения увеличивается при выполнении его с отведенными в стороны руками или с отведением рук в стороны во время поворота из положения на поясе, перед грудью, за головой.

3.Наклоны вперед. Их выполнение позволяет оценивать гибкость детей.

4.Наклоны назад.

5.Круговые движения тазом.

6.Круговые движения плечами.

Развитие ловкости

Ловкость – это способность осваивать движения, перестраивать их в соответствии с необходимость выполнять их максимально быстро и с минимальными затратами сил.

Степень развития ловкости во многом зависит от наличия силы, гибкости, быстроты, координации движений.

Развивает ловкость гимнастические упражнения (перекаты, кувырки, равновесия, висы, упоры, стойки).

[3]

Развитие выносливости

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Для студента самое главное не сдать экзамен, а вовремя вспомнить про него. 9769 —

| 7382 — или читать все.

185.189.13.12 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

Комплекс упражнений для укрепления плечевых суставов
материал по физкультуре на тему

Плечевой сустав человека в повседневной жизни задействован очень активно и имеет немалую подвижность. Следует разрабатывать и укреплять этот сустав во всех направлениях, поэтому не следует пренебрегать упражнениями для укрепления плечевого сустава.

При выполнении упражнений следует соблюдать осторожность, чтобы упражнения для плечевого сустава не принесли вреда.

Вложение Размер
kompleks_uprazhneniy_dlya_plech._sustav.docx 23.8 КБ

Предварительный просмотр:

Комплекс упражнений для укрепления плечевых суставов

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Комплекс общеразвивающих упражнений для учащихся начальной школы. Комплекс проводится в подготовительной части урока гимнастики или подвижных игр. Продолжительность 10-12 мин. Я провожу этот комплекс .

Контроль положения головы подразумевает не только удержание головы в вертикальном положении, но и, произвольное движение головой в нужном направлении. Для формирования контроля положения головы исполь.

упражнения для укрепления мышц спины, ног и брюшного пресса использую в работе а детьми группы НОДА. упражнения использовала в НОД, в утренней гимнастике, в гимнастике после дневного сна. результатом .

Упраднения для развития гибкости и подвижности суставов. Стретчинг. Применяются в разминке в игровых видах спорта ( и не только).

В данной публикации содержится комплекс упражнений над дыханием, укреплением гортани из «Вокального букваря» (Е.М Пекерской).

Материал статьи полезен для педагогов и родителей учеников.

Что такое осанка.Какие типы осанок бывают.Взаимосвязь мышц живота и осанки.комплекс упражнений на укрепление мышц живота и спины.

Примерные упражнения для развития гибкости

А. В лучезапястных суставах:

1. Отталкивание кистями от стены.

2. Кистевой бросок набивного мяча (1 кг).

3. Опорный прыжок через гимнастического коня.

4. Руки подняты вверх с гантелями — движения вперед-назад.

5. Ходьба в стойке на руках, ноги поддерживает партнер.

6. Отталкивание от пола в упоре лежа.

7. Перемещение по кругу в упоре лежа и в упоре сидя.

Б. В плечевых суставах:

1. Круговые движения прямыми руками с большой амплитудой и максимальной скоростью.

2. Маховые движения руками в наклоне вперед.

3. Наклоны вперед, держась за рейку гимнастической стенки на уровне груди, пояса.

4. С партнером, стоя спиной друг к другу. Поднять руки вверх (в стороны), зацепиться кистями — одновременный шаг вперед, назад;

шаг другой ногой вперед, назад и т.д.

5. В висе на кольцах (перекладине) раскачивания туловищем.

6. Стоя спиной к резиновому амортизатору, — круговые вращения руками назад; руки вверху — попеременная тяга руками вперед; руки в стороны — отведение рук назад и тяга вперед.

В. В суставах позвоночного столба и тазобедренных суставах:

1. Лежа на животе, взяться руками за голеностопы — прогнуться.

2. Лежа на животе, руки в стороны — достать ногой разноименную

3. Пружинистые наклоны туловища вперед, назад, в стороны.

4. Стоя спиной к гимнастической стенке, держась руками за рейку на уровне головы, — прогибание, выпрямляя руки.

Читайте так же:  Питание при ревматоидном артрите суставов

5. Стоя боком к гимнастической стенке, поставить ближнюю к стенке ногу на рейку под углом 90° — наклоны к стоящей на полу ноге.

6. Стоя, поднять бедро до прямого угла — круговые вращения но­гой.

7. Сидя в положении барьерного бега, наклоны к прямой ноге.

8. Повороты туловища со штангой на плечах.

Г. В коленных и голеностопных суставах:

1. Ходьба выпадами в стороны с пружинистыми покачиваниями.

2. Прыжки в приседе вперед, назад, в стороны.

3. Прыжки со скакалкой.

4. Из седа на пятках, держась руками за стопы, прогнуться, подавая таз вперед.

5. Прыжки вверх, отталкиваясь только стопами.

6. Ходьба на носках, пятках, внешней, внутренней стороне стопы.

7. Носки стоп на возвышении (5-10 см) — подъем на возвышение.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Учись учиться, не учась! 10099 —

| 7754 — или читать все.

185.189.13.12 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

Домашний комлекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых – гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять упражнения на растяжку и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Стретчинг: особенности и преимущества

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.

Упражнения для развития гибкости ног

1. Махи ногами

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе. После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой. С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава. Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги. Можно применять траекторию вперед-назад.

2. Боковые выпады

Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию. Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой. На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра. После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед. Когда будете из него выходить, согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко. Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

1. Циркуль

Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности. Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно. Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной. Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.

2. Ножницы

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

3. Отведение руки за голову

Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена. На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите со второй рукой.

4. Растяжка плечевого пояса

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя. Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.

Читайте так же:  Вывих плечевого сустава причины

Упражнения для улучшения гибкости спины

1. Шаг-наклон

Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед. Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы. Если сразу у вас это не получится, это нормально. Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже. Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги. Всего достаточно сделать 12-14 шагов.

2. “Ленивые” растягивания

Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором. Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота. Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину. Руки положите на голень и осторожно потяните на себя. Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.

3. Наклоны сидя

Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их. Спину держите прямо. Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы. Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения. Подержите растяжку полминуты. Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.

Растяжка для грудных мышц

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

1. Верблюд

Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот. Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол. Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором нужно еще и взяться за пятки.

2. Мост

Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам. Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи. На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.

3. Аплодисменты

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение. Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Пробуждение

Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони. Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.

2. Повороты на стуле

Прекрасное упражнение для растяжки мышц живота и нижних мышц спины, которые ответственны за повороты корпуса в сторону. Нужно сесть на передний край стула, стопы плотно прижать к полу. Затем поверните туловище максимально влево и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Дополнительно постарайтесь напрячь мышцы кора. Задержитесь на несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение. С дальнейшим поворотом попытайтесь повысить амплитуду движений. То же самое проделайте и в другую сторону. Всего повторите упражнение 3-5 раз.

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Упражнения для развития гибкости в плечевом суставе

Тренировка должна включать упражнения для развития гибкости, упражнения силовой направленности для укрепления мышц плечевого пояса и общеукрепляющие упражнения. Общеукрепляющие упражнения для всего тела имеют большое значение, поскольку кинетическая цепочка, как правило, начинается с ног и бедер и сообщает силы верхней части тела, рукам и плечевому поясу.

Укрепляя нижнюю часть тела и туловище, спортсмен тем самым укрепляет общую кинетическую цепочку, что снижает степень нагрузки на плечо.

Научно обоснованные доказательства, что адекватная тренировка гибкости снижает частоту и тяжесть травм и улучшает спортивные результаты, отсутствуют. Однако большинство врачей, работающих со спортсменами, это подтверждают.

Следует подчеркнуть, что чрезмерный уровень гибкости также создает проблемы. У лиц с достаточно подвижным плечевым суставом дальнейшее растягивание может привести к чрезмерной подвижности и даже к нестабильности сустава (Sobel), следовательно, программа упражнений на растягивание в зависимости от вида спорта должна носить строго индивидуальный характер.

Программа упражнений для спортсменов с синдромом ущемления должна отличаться от программы, предназначенной для спортсменов, имеющих проблемы со стабильностью суставов. Кроме того, в различных видах спорта могут развиваться или не развиваться определенные мышцы, расположенные в области плечевого пояса. Тренировка гибкости в таких случаях нередко предусматривает восстановление мышечного баланса.

Матсен и Арнтц (Matsen, Arntc) отмечали, что степень ущемления может усугубляться вследствие тугоподвижной задней части капсулы плечевого сустава, а подвывихи по направлению вперед могут вызывать вторичное ущемление. У многих спортсменов наблюдается ограниченное внутреннее вращение.

а — растягивание передней части вращательной манжеты.
Используя дверную раму в качестве сопротивления, испытуемый идет вперед и медленно поворачивает туловище от плеча, мышцы которого подвергаются растяжению.
б — растягивание задней части вращательной манжеты осуществляется в результате незначительного надавливания одной руки у локтя другой рукой.
в — растягивание нижней части вращательной манжеты, которое осуществляется благодаря незначительному надавливанию внутренней стороны одной руки у плеча другой рукой.

Упражнения должны быть направлены на растягивание задней части капсулы и вращательной манжеты. Они включают растягивания передней, задней и нижней частей вращательной манжеты. Это, по всей видимости, наиболее эффективные упражнения на растягивание, которые применяются в процессе реабилитации плечевого сустава. Другие упражнения на растягивание, например внешнее вращение — отведение, приемлемы в некоторых случаях, однако применять их следует с определенной осторожностью, поскольку этот вид упражнений может отрицательно влиять на передний подвывих.

[2]

Точно так в случае синдрома ущемления растягивание, предусматривающее форсированное поднимание, может усугубить степень ущемления. Поэтому прежде чем приступить к выполнению внешнего вращения — отведения спортсмен не должен испытывать никаких симптомов, связанных с нестабильностью или ущемлением.

Читайте так же:  Вывих локтевого сустава что делать

Пример упражнения, которое способствует развитию гибкости внешних вращателей плеча, показан на рисунке ниже. Спортсменам, занимающимся метательными дисциплинами, не следует чрезмерно растягивать переднюю капсулу, поскольку это может способствовать подвывиху вперед. Внешние вращатели можно безопасно растягивать в положении, когда рука находится сбоку.

Чаще всего рецидивы нестабильности наблюдаются в переднем направлении, а положение, которое предрасполагает к нестабильности — это отведение и внешнее вращение. Большинство программ по развитию гибкости в случае передней нестабильности акцентированы на растягивание задней части капсулы.

Ведутся споры по вопросу, как лучше осуществлять растягивания. Существуют следующие методы растягиваний: статический, баллистический, а также проприоцептивного улучшения нервно-мышечной передачи импульсов. Последний метод представляет собой упражнения, во время выполнения которых мышцы подвергаются нагрузкам по диагонали, вследствие чего они из состояния максимального удлинения оказываются в состоянии максимального укорачивания.

Однако для развития гибкости плечевого сустава ни один из этих методов не является предпочтительным. Мы рекомендуем медленное длительное растягивание с удержанием положения растяжения в течение нескольких секунд, испытывая при этом незначительный дискомфорт.

В экспериментах, проводившихся на животных, Тейлор и др. (Taylor et al.) обнаружили, что применение как статического, так и цикличного метода приводит к удлинению мышечно-сухожильного комплекса. Во время цикличного растягивания максимальный эффект наблюдался при четвертом растягивании, что говорит о необходимости ограничивать число повторений.

Упражнения для развития гибкости в плечевом суставе

Участие в различных программах тренировок силовой направленности увеличило скорость метания у мужчин, в отличие от женщин. Что касается нижних конечностей, то предсезонная подготовка и занятия силовой направленности привели к снижению количества травм нижних конечностей.

Кехилл и Гриффит (Cahill, Griffith) отмечали сокращение количества повреждений коленных суставов у футболистов, которые подверглись экстенсивной программе предсезонной подготовки, включавшей тренировку сердечно-сосудистой системы, гибкости и силы. Краус (Kraus) предполагает, что физические тренировки (с занятиями силовой направленности) являются важным фактором профилактики травм и их рецидивов.

Большинство программ обеспечивают тренировку обычно слабых внешних мышц-вращателей. Упражнения с небольшими отягощениями и большим числом повторений могут выполняться в положении стоя, или в положении лежа на боку, (Jobe, Moynes). Внутренние мышцы-вращатели можно укреплять с помощью упражнений, показанных на рисунках ниже. Наконец, мышцы, поднимающие плечи, укрепляют с помощью различных вариантов латеральных подниманий.

Укрепление внешних вращателей в положении стоя: а — начало; б — конец

Джоуб и Мойнес подчеркивают необходимость выполнения латеральных подниманий, как показано на рисунке ниже, чтобы изолировать надостные мышцы и преимущественно укреплять вращательную манжету. Во время выполнения этих упражнений акцент делается на эксцентрические сокращения. Чрезмерные эксцентрические нагрузки, по всей видимости, являются причиной возникновения тендинита и дегенеративных нарушений вращательной манжеты, поэтому имеет смысл сконцентрировать внимание на выполнении эксцентрических сокращений, используя упражнения с резиновым бинтом.

Изокинетический метод тренировок считается идеальным для развития силы и выносливости, поскольку обеспечивает специфичность рекрутирования мышечных волокон, а эксцентрические укрепляющие упражнения более эффективно выполняются с помощью подобных приспособлений. К сожалению, требуется наиболее дорогостоящее оборудование. Альтернативой могут служить изотонические упражнения или силовые тренировки с использованием/неиспользованием тренажеров с акцентом на эксцентрическую фазу движения (Einhorn, Jackson).

Поскольку в большинстве видов спорта необходим экстремальный диапазон движений плеча, то для профилактики травм имеет большое значение тщательное укрепление мышц (Sobel).

В наших программах недостаточное внимание уделялось лопатке. У спортсменов, выступающих в метательных дисциплинах, нередко происходит незначительное смещение лопаток, особенно в случае нестабильности плечевого сустава или синдрома ущемления. Поэтому необходимо обращать внимание на укрепление мышц, расположенных в области лопаток, таких, как зубчатая, ромбовидная и трапециевидная. Во все программы реабилитации плечевого пояса включали упражнения, показанные на рисунках ниже.

Эти упражнения способствуют укреплению и более эффективному функционированию лопаток и обеспечивают нормальный ритм работы плечевого пояса.

Укрепление надостных мышц вращательной манжеты.
Латеральные поднимания рук; руки при их поднимании на уровень плеч горизонтально отводятся примерно на 30 градусов.
Чтобы полностью изолировать надостные мышцы, руки следует повернуть таким образом, чтобы большой палец был направлен на пол.
а,б — укрепление внутренних вращателей в положении стоя.
Используется резиновая трубка, которая прикрепляется к неподвижному предмету: а — начало; б — конец вращения
в — укрепление внешних вращателей. Лежа на боку спортсмен поднимает отягощение, упершись локтем в бок.
г — укрепление внутренних вращателей. В положении лежа на спине локоть прижат к боку, рука выполняет внешнее вращение.
Рука обычно идет к средней линии тела, локоть остается прижатым.
а — Гребковые движения вверх, заключительное положение.
Упражнение начинают при расположении кистей на уровне талии. Укрепляются трапециевидные мышцы и стабилизаторы лопаток.
б — Упражнение для укрепления стабилизаторов лопаток (особенно ромбовидных и зубчатых мышц).
в — «Пожимания» плечами. Упражнение для укрепления трапециевидных мышц.

Устраняем проблемы с плечевыми суставами

Наиболее подвижным суставом в теле человека является плечевой сустав. Он вращается почти во всех плоскостях на 360 градусов. Благодаря этому значительно повышаются функциональные возможности упражнений, в которые вовлечен этот сустав. Но такая подвижность и многофункциональность этого сустава является как преимуществом так и недостатком, так как это может повлечь за собой травмы мышц, связочного аппарата и сухожилий, которые связывают этот сустав.

Основная причина появления травм является выполнение упражнений в травмоопасном положении без соблюдения техники. Нагрузка распределяется неравномерно и отсутствие баланса приводит к перегрузке сустава. Больше подвержены травмам этого сустава люди, у которых наблюдается сутулость, недостаточная гибкость или выполнение упражнений происходит с резкими рывками.

Читайте так же:  Хрустят суставы ног

Причины травм плечевого сустава

Основная причина получения травм все же является неправильная техника выполнения упражнений, к который могут приводить перечисленные выше, факторы. То есть изучение правильной техники является первоочередным в тренировочном процессе. Прежде, чем делать упражнение с большим весом, особенно это касается базовых упражнений, нужно изучить технику и отточить ее до идеала. Для предупреждения травм плечевого сустава и любого другого – это правильное сочетание техники выполнения и скорости выполнения движения.

Ощущение дискомфорта в суставах и мышцах плечевого сустава может быть вызвана слабой подвижностью и отсутствием естественной гибкости, которые могут сопровождаться опущением грудной клетки и сутулостью. В таком положении выполнять упражнения не стоит, так как это повышает риск получения травм, от мелкой до более серьезной.

Во избежание получения травм плечевого сустава нужно постоянно развивать его гибкость. Каждый раз перед тренировкой, обязательно нужно делать разминку с акцентом на суставах. А при наличии проблем с плечами, нужно использовать разогревающие мази перед тренировкой и постоянно держать сустав в тепле, например, одевать теплые кофты или же использовать специальные бандажи.

Для развития гибкости в плечах и соблюдения естественного положения грудной клетки, можно с начала тренировки выполнять специфические упражнения на растяжку. Например, провисание под тяжестью собственного тела в дверном проеме или между широкими стойками. Суть упражнения: упираетесь в стену руками на уровне грудной клетки, корпус нужно подать немного вперед. Удерживать такое положение нужно около 15-30 секунд, после чего нужно плавно выйти из этого состояния. Такую процедуру повторяем несколько раз. Чтобы достичь максимального эффекта растяжки, нужно грудь приподнять вверх и соблюдать ровное протяжное дыхание на протяжении всего подхода. Недопустимо делать задержки дыхания.

Наиболее травмоопасными будут все упражнения, которые заставляют работать плечевой сустав в максимально большой амплитуде. Чаще всего это:

  • Жим штанги в любом положении (сидя или стоя) из-за головы;
  • Отжимания на брусьях с лишком глубокой амплитудой;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Тяга блока за голову;
  • Подтягивания на турнике за голову.

К этому списку можно добавить жим штанги лежа, людям, у которых чрезмерная сутулость.

Во избежание опасности получить травму при выполнении всех этих упражнений, нужно развивать гибкость и подвижность плечевого сустава. При недостаточной гибкость не использовать больших амплитуд выполнения с очень большими весами. Перед выполнением каждого такого упражнения, необходимо досконально изучить их правильную технику, используя при этом легкие веса. Возможно, вначале нужно будет брать даже не пустой гриф, обычную деревянную палку, с которой начинают свои тренировки все тяжело атлеты. Поверьте, эти ребята хорошо знают как тренировать с большими весами. Доведенная до безупречности техника, позволит не только избежать травм плечевого сустава, но и получить максимум пользы от выполнения упражнения.

При появлении неприятных и болезненных ощущений в любом движении, то следует прекратить использовать это упражнение, заменив его на более подходящий аналог. И нужно внимательно отнестись к растяжке. При занятии ее не должно возникать болезненных ощущений.

Относительно отдельных упражнений, то советую пристально изучить технику их выполнения, возможно даже поискать руководство, а лучше посоветовать с тренером. Лично мне сильно помогли советы тренера. Например, в приседаниях со штангой мне сильно помогли советы тренера. Даже после пары занятий с ним, я смог улучшить технику в упражнении, которое я в принципе не делал раньше, а заменял его успешно становой тягой.

Так вот, в жиме штанги из-за головы гриф не должен опускаться ниже средины затылка. При отжиманиях на брусьях, в нижнем положении угол сгибания локтевого сустава должен быть 90 градусов. Если продолжать опускаться ниже, будет происходить чрезмерное растяжения всего плеча, при этом результативность упражнения не вырастет. При выполнении тяги штанги к подбородку не стоит делать резких рывковых движений. Это замечание касается всех упражнений, особенно при использовании больших весов.

Случаются травмы, причиной которых становится слабость вращателей плеча – мелких мышц плеча, главной функцией которых является вращение плечевой кости перпендикулярно своей центральной оси. Риск перегрузить эти мелкие мышцы очень велик при работе с большими весами, потому что такое вращение происходит во всех целевых упражнениях. Для предотвращения и устранения растренированности мышц вращателей нужно время от времени выполнять пару специфических упражнений на них. Таких упражнений достаточно много и информацию о них можно найти в сети, но сделать это не так просто. Видео на этой странице описывает и наглядно показывает эти упражнения, советую к просмотру и применению. Главная особенность таких упражнений является то, что они выполняются с гантелями малого веса так как они направлены на точечную проработку вращателей плеча.

Упражнения для укрепления вращателей плеча

Если у вас возникают болевые ощущения в плечевом суставе на протяжении длительного времени, то стоит обратиться к специалисту. Самолечением заниматься я не рекомендую, особенно это касается бесконтрольного приема противовоспалительных препаратов, многие из которых токсичные. Для лечения травмы плеча может понадобиться прохождения курса физиопроцедур. Игнорирование симптомов перегруженности плечевого сустава может привести к потере функциональности на срок от нескольких недель до нескольких месяцев. Сами понимаете как это может отразиться на тренировочном результате. Будьте внимательны к сигналам своего тела и вас ждет успех.

Гибкое Тело

Комплекс упражнений для развития гибкости плечевого пояса

Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении. Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.

Читайте так же:  Ноет и болит тазобедренный сустав

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.

Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.

При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:

1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.

2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.

3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.

4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.

[1]

5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.

Упражнение №1

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.

Упражнение №2

Растяжка мышц, поворачивающих лопатку

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.

Упражнение №3

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.

Упражнение №4

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.

Упражнение №5

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали – ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.

Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.

Для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол, как показано на фотографии.

Упражнение №6

Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца

Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом , чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях.

Упражнение №7

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Встаньте напротив стула, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед с ровной спиной, опустите ладони на спинку стула. Тянитесь грудью вниз, макушкой удлинитесь вперед, копчик тяните назад.

Источники


  1. Родионова, О. Н. Болезни суставов / О. Н. Родионова. — М. : Вектор, 2012. — 352 c.

  2. Евдокименко П. В. Артроз. Избавляемся от болей в суставах; Оникс, Мир и Образование — Москва, 2011. — 224 c.

  3. Романова, Марина Юрьевна Подагра, радикулит, артроз. Проверенные рецепты и лечебное питание для сохранения здоровья суставов / Романова Марина Юрьевна. — М. : Виват, 2017. — 918 c.
  4. Найденов, Дмитрий Народные методы лечения остеохондроза / Дмитрий Найденов. — М. : Вектор, 2011. — 128 c.
  5. Бунчук, Н. В. Ревматические заболевания пожилых (избранные) / Н. В. Бунчук. — М. : МЕДпресс-информ, 2014. — 272 c.
Упражнения для развития гибкости в плечевом суставе
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here