Упражнения для суставов пожилых людей

Полезная информация по теме: "упражнения для суставов пожилых людей" с полным описанием, комментариями специалистов и полезными ссылками.

Календарь мероприятий

Суставная гимнастика для пожилых

Заболевания костно-мышечной системы и опорно-двигательного аппарата у людей старших возрастных групп встречаются весьма часто и диагностируются у 20–80 % больных. В связи, с чем существует необходимость индивидуального подхода к пожилому человеку, с учетом общесоматического статуса, множественности патологических состояний, социально-экономических факторов.

С возрастом двигательная активность суставов уменьшается, хрящи и связки становятся более ригидными, «изнашиваются», наблюдаются уменьшение костной массы, уменьшение содержания минеральных веществ в костях. Противостоять возрастным изменениям можно регулярно занимаясь гимнастикой для суставов.

Упражнения для суставов помогут:
— сделать суставы более подвижными;
— нормализовать процессы обмена;
— улучшить кровообращение;
— снизить риск многих заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.

Прежде чем начать заниматься гимнастикой, необходимы консультация и осмотр врача

Рекомендации:
— упражнения должны быть доступны для людей старших возрастных групп;
— движения должны быть плавными, без резких поворотов туловища;
— упражнения должны выполняться в медленном темпе;
— чередовать расслабляющие упражнения с упражнениями на создание напряжения в той или иной части тела;
— упражнения можно выполнять в положении сидя или лежа;
— в комплекс гимнастики можно включать упражнения с предметами, например, различные по объему мячи;
следить за своим самочувствием;
— продолжительность гимнастики должна составлять не менее 30 минут;
— эффект от занятий достигается регулярностью (5-6 раз в неделю), а не интенсивностью;
— наличие болевого синдрома является противопоказанием для занятий.

Гимнастика должна состоять из трех частей: разминка, основная часть, и заключительная
Во время разминки можно выполнять простые упражнения: повороты и наклоны туловища, медленное вращение головой, сидя на стуле поочередно подтягивать нижние конечности, согнутые в коленных суставах к подбородку, упражнение «велосипед».

В основной части упражнения направлены на восстановление подвижности суставов. На каждом последующем занятии нужно повторять старые упражнения и вводить новые.

Упражнение для суставов кистей рук:
Сгибать и разгибать суставы пальцев, выполнять круговые движения кистями, разводить и сводить пальцы в разные стороны.


Упражнение для локтевых суставов:
Исходное положение: стоя или сидя на стуле. Плечи параллельно полу, кисти сжаты в кулак (не сильно), начинаем вращения в локтевых суставах, сначала медленно, затем быстрее, в начале занятий делаем по 5-8 вращательных движений, в последующем увеличиваем количество повторений до 15-20.

Упражнения для плечевых суставов:
1. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены вдоль туловища. Вращаем поочередно правой и левой рукой, постепенно увеличивая скорость вращения. Сначала вращение по часовой, а затем – против часовой стрелки. В начале занятий делаем по 5 вращательных движений, постепенно увеличивая до 20 повторений.
2. Исходное положение – стоя, плечи с напряжением тянем вперед навстречу друг другу, напрягаем, затем слегка расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Делаем 8-10 повторов.
3. Исходное положение – стоя, плечи с напряжением тянем вверх, затем слегка расслабляемся, опуская плечи, и снова поднимаем их вверх.

Упражнения для коленных суставов:
1. Исходное положение – стоя. Ноги чуть шире плеч, нижние конечности полусогнуты в коленных суставах, ладони кладем на колени. Спина ровная, голову не опускать. Совершаем круговые движения коленями, сначала 8-10 раз внутрь, затем столько же наружу (руки помогают вращению). В конце каждого кругового движения колени разгибаются полностью.
2. Исходное положение – стоя. Стопы вместе, ноги полусогнуты. Ладони на коленях. Спина ровная, смотрим вперед, не опуская голову. Описываем круги соединенными вместе коленями сначала по часовой, затем против часовой стрелки, разгибая колени в конце каждого движения. Начинаем с 5 подходов, постепенно увеличивая количество до 20.

Упражнение для голеностопных суставов:
Упражнение лучше выполнять сидя на стуле. Спина прямая, поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, вращаем ступней по часовой и против часовой стрелки, по 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону, поочередно правой и левой ногой.

В заключительной части гимнастики – упражнения на растяжку.

Например, исходное положение – сидя на полу. Ноги раздвинуты, наклоняем корпус вперед, руками пытаемся достать до пальцев ног, когда достигаем максимально возможного растяжения – замереть на несколько секунд, зафиксировав результат.

Следите за своим здоровьем в любом возрасте!

7 лучших упражнений для пожилых людей

Регулярная физическая активность снижает риск развития болезней сердца, диабета, артрита в зрелом возрасте. Она усиливает кровообращение, приостанавливает снижение объема мышц, продлевает молодость и улучшает здоровье. Главное правило техники безопасности упражнений для пожилых людей – избегать резких движений. Предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

С возрастом привычные движения даются сложнее, но ежедневные аэробные тренировки (гимнастика, пешие прогулки) помогают сохранять активность долгие годы. Особенно полезна утренняя зарядка кому за 50. Эта простая, но эффективная гимнастика для пожилых людей укрепляет мышцы ног, повышает подвижность и прочность суставов, делает походку более уверенной.

Легкие кардиотренировки в виде прогулок на свежем воздухе ускоряют обмен веществ и помогают быстрее сжигать лишние калории. Они развивают выносливость, понижают кровяное давление и уровень холестерина, тренируют сердце.

Долгая ходьба после 50 – не самоцель, первые пешие прогулки могут длиться всего 5 минут.

  1. Поставьте правую ногу примерно напротив пальцев левой.
  2. Переместите левую ногу перед правой, вес тела должен приходиться на пятку.
  3. Перенесите вес на пальцы. Повторите шаг левой ногой. Сделайте 20 шагов, чтобы прочувствовать каждое движение для безопасной ходьбы. Осознанное выполнение любых упражнений для пожилых людей – способ избежать травм.

Приседания на стул

С возрастом люди могут испытывать затруднения, выходя из автомобиля, общественного транспорта, даже при вставании с кресла. Приседания укрепят участвующие при этом мышцы спины, ягодиц и бедер, в результате появится уверенность, легкость движений.

Зарядка для пожилых людей обязательно предполагает паузы между подходами и постоянный контроль самочувствия, особенно дискомфорта в коленях.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте перед стулом, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени под прямым углом, отводя бедра назад. Поддерживайте равновесие, подняв руки перед грудью.
  3. Присев, не расслабляйте тело, а сразу же поднимайтесь.
  4. Вставайте плавно, без резких движений, не откидывайтесь назад. Переносите вес на пятки, медленно тянитесь вверх. Сделайте 12 повторений.

Подъем рук с гантелями

Упражнение развивает бицепсы – мышцы, которые используются каждый день при поднимании и перемещении различных предметов, открывании дверей, выполнении множества повседневных действий. Гантели можно заменить наполненной водой бутылкой.

Для женщин оптимальный вес двух гантелей составляет от 2 до 3,5 кг, для мужчин – от 3,5 до 6,5 кг.

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте ноги на ширине бедер, возьмите гантели.
  2. Держа ладони параллельно, напрягите бицепс и поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч.
  3. Опустите гантели вниз, локтевые суставы должны быть слегка согнуты, чтобы предотвратить повышенную нагрузку.
  4. Не раскачивайте гантели, поднимайте их плавно, без рывков и вращений, туловище должно оставаться неподвижным. Сделайте 12 повторений.

Отжимания от стены

Это простое упражнение эффективно прорабатывает мышцы рук, плеч, груди и не требует специальной подготовки или оборудования. Отжимания от стены стоит включить в ежедневный гимнастический комплекс для пенсионеров.

  1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки до стены без картин, зеркал, других предметов декора.
  2. Слегка наклонитесь вперед, прижмите ладони к опоре на высоте и ширине плеч.
  3. Медленно сгибая локти, наклоняйтесь к стене. Туловище во время упражнения должно быть слегка напряжено, чтобы не прогибаться, а оставаться прямым.
  4. Максимально наклонившись вперед, постепенно выпрямляйте руки, пока не окажетесь в положении стоя. Повторите 10-20 раз.

Утром эти упражнения для пожилых людей подготовят поясницу и нижнюю часть спины к новому дню, хорошо разогреют и растянут мышцы. Регулярное выполнение наклонов окажет оздоровительное действие на организм. Такая лечебная физкультура для пожилых людей предотвратит боли в спине или уменьшит их интенсивность.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сделайте глубокий вдох, подверните копчик вовнутрь, слегка наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах.
  2. Задержитесь на 3 счета.
  3. С выдохом вернитесь в исходное положение на 3 секунды. Двигайтесь плавно, держите поясницу прямой. Дыхание должно быть размеренным.
  4. Повторите упражнение 8-12 раз, поддерживайте средний темп.

Баланс на одной ноге

Это упражнение развивает чувство равновесия и снижает риск падений, что очень важно для пожилых людей. При балансировке на одной ноге тренируются мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.

Для начала можно использовать стул для опоры, затем переходите к выполнению без дополнительной поддержки.

Техника выполнения упражнения для пожилых людей:

  1. Разместите стопы на ширине бедер. Обе ноги должны быть плотно прижаты к земле, можно представить себя деревом, вросшим корнями в землю.
  2. Зафиксируйте взгляд на неподвижной точке на уровне головы.
  3. Перенесите вес на правую ногу и медленно поднимите левую перед собой, сгибая колено. Задержитесь в этом положении как можно дольше, но не более 30 секунд.
  4. Медленно опустите ногу на пол, отдохните 1-2 минуты.
  5. Повторите упражнение с противоположной ногой. Начните с пяти повторений на каждую ногу, а затем ежедневно добавляйте по одному подходу.

Упражнения на растяжку

С возрастом гибкость и эластичность связок снижаются, поэтому пожилым людям нужно ежедневно качественно выполнять разминку. Упражнения на растяжку улучшают приток крови к мышцам, укрепляют их. Выполняйте комплекс не реже трех-четырех раз в неделю.

Потребуется специальная фитнес-резинка, которая продается в спортивном магазине. Ее можно заменить полотенцем или кожаным ремнем.

Растяжение плеч и спины:

  1. Согните правую руку и поднимите ее так, чтобы локоть был на уровне груди, а правая ладонь – над левым плечом.
  2. Положите левую руку на правый локоть, мягко потяните правую руку к груди.
  3. Удерживайте положение примерно 20-30 секунд.
  4. Повторите с противоположной рукой.

Растяжение икроножных мышц:

  1. Сядьте на пол с прямыми ногами. Зафиксируйте резинку, полотенце или ремень на правой стопе, держась за оба конца руками.
  2. Поднимите ногу, постарайтесь, чтобы она оставалась прямой. Удерживайте положение до 30 секунд.
  3. Повторите упражнение 2-4 раза на каждую ногу.

Гимнастика для пожилых: комплекс оздоровительных упражнений для тела

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня моя статья адресована людям, перешагнувшим рубеж полувека. Древние греки утверждали: «Движение – это жизнь», и были правы. В этой статье, я расскажу вам о простой гимнастике для пожилых людей, которая не только поможет сохранить активность и жизнерадостность, но и даст возможность избавиться от достаточно сложных нарушений в работе вашего организма.

Особенности физических упражнений для пожилого возраста

Для занятий гимнастикой после 50 лет, самым важным фактором является сохранение баланса нагрузок. Они не должны чрезмерно утомлять человека, и в то же время, приносить пользу. Внимательно изучите эти правила перед началом занятий:

Гимнастика для пожилых людей
  • утренняя гимнастика приносит гораздо больше пользы, поскольку не только выполняет основную функцию, но и дает заряд энергии на целый день;
  • гимнастику необходимо проводить до употребления пищи или через два часа после еды;
  • вечернюю гимнастику лучше заменить прогулкой;
  • ни в коем случае нельзя заниматься до состояния изнеможения, лучше сделать перерыв;
  • если есть возможность, гимнастику следует проводить на свежем воздухе или хотя бы с открытым балконом;
  • не пренебрегайте водными процедурами по окончании физических упражнений;
  • постарайтесь сделать тренировки регулярными.

Почему необходимо делать гимнастику в пожилом возрасте

Видео удалено.
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Видео (кликните для воспроизведения).

К сожалению, после пятидесяти лет, организм начинает поддаваться возрастным изменениям и уже успевает «накопить» целый ряд хронических заболеваний. Любая болезнь несет множество неприятных симптомов, появляется хроническая усталость.

Исследователи доказывают, что люди, постоянно делающие утреннюю гимнастику, гораздо дольше сохраняют бодрость духа и способность работать. Такие старики выгодно отличаются внешне. У них «блестят глаза», хорошее самочувствие пробуждает настроение, а значит, и общение с окружающими делается более легким.

Оздоровительная гимнастика для пожилых от 90-летней мамы доктора Мясникова

При регулярном выполнении физических упражнений, удается намного облегчить многие возрастные заболевания, такие как:

  • артрит;
  • различного вида артрозы;
  • заболевания сосудов;
  • гипертоническая болезнь;
  • нарушение обмена веществ.

Чем полезна ходьба

Польза прогулки пешком, была известна еще в позапрошлом веке. Она доставляет массу приятных впечатлений и не требует каких-либо специальных условий. Можно прогуливаться одному или пригласить с собой приятного собеседника. Важно сделать ходьбу регулярным упражнением, и постепенно наращивать время ежедневной прогулки от 20 минут до двух часов. Скорость ходьбы не оказывает существенного влияния, в данном случае важным условием является время. Если неподалеку от вас находится лесопарковая зона, ходите на ее территории.

Список положительного влияния ходьбы достаточно широк, поговорим об основных результатах:

  • на протяжении ходьбы происходит укрепление мышечной ткани, в том числе и сердечной мышцы;
  • энергетический всплеск, провоцирует ускорение движения крови по сосудам, а соответственно прочищает и укрепляет их;
  • прогулка отлично снимает эмоциональные зажимы, расслабляет сознание и устраняет усталость;
  • циркуляция воздуха, обогащенного кислородом, отлично вентилирует дыхательную систему;
  • пищеварительная система с благодарностью откликается на ходьбу, так как во время прогулки действует группа мышц, массирующая органы пищеварения;
  • наша стопа имеет множество активных точек, влияющих на абсолютно все системы организма. Во время ходьбы, все они активизируются.

В пожилом возрасте человек вполне может вести активный образ жизни

Общеукрепляющий комплекс упражнений

Для пожилых людей, которые долгое время не занимались гимнастикой, я рекомендую именно этот комплекс, поскольку он укрепляет организм в целом и готовит организм к последующим сложным упражнениям.

Главным условием успешности применения этой гимнастики, является регулярность. Не спешите, не перетруждайтесь, выполняйте упражнения с удовольствием.

Каждое из этих упражнений выполняется очень просто, но оказывает очень ощутимую пользу:

Как выполнять упражнения

Суставная гимнастика для верхней части туловища

Болезни суставов в возрасте 50+, далеко не редкость. Данный комплекс упражнений, поможет вам существенно облегчить, а в некоторых случаях, избавиться от многих болезней. Не забывайте, что гимнастика должна проходить с радостью. В случаях переутомления или появления болевых ощущений, следует прекратить тренировку. Делайте эти упражнения ежедневно:

  • попеременные вращения головой вправо-влево;
  • повороты головы от одного плеча к другому;
  • вращения головой по кругу, без излишнего запрокидывания;
  • вращательные движения в плечевых суставах в обе стороны;
  • подобные движения в локтевой оси;
  • наклоны вперед, из положения стоя с поднятыми вверх руками;
  • полуприседы с разведением коленей в стороны;
  • полные приседания.

Все упражнения следует выполнять от трех до восьми минут, постепенно наращивая время.

Гимнастика для укрепления тела

Комплекс упражнений для всего тела

Для выполнения упражнений этой части комплекса, вам понадобится небольшой коврик:

  1. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. На вдохе, тянемся к левой ноге, затем – посредине, затем – к правой ноге.
  2. Прямые ноги ставим перед собой, тянемся, стараясь не сгибать колени.
  3. Меняем положение. Одна нога прямая и выставлена в сторону, вторая – согнута в колене и подтянута под себя. Делаем наклоны, аналогичные первому упражнению. Повторяем упражнение, поменяв ноги местами.
  4. Теперь подтяните к себе оба колена. Склоняем их попеременно вправо и влево. Голову при этом поворачиваем в другую сторону.
  5. То же исходное положение. Делаем упор руками сзади. Поднимаем одну ногу вверх и стараемся очертить круг. Выполняем то же самое с другой ногой.
  6. Лягте на пол. Поднимайте ровные ноги попеременно.
  7. Подтяните колени к себе и повторите упражнение под номером 4, но уже из этого положения.
  8. Поочередно поворачивайте верхнюю часть туловища в разные стороны.
  9. Лягте ровно, поднимите одну руку перед собой, отведите ее за голову, вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
  10. Лежа ровно, напрягите максимально мышцы пресса, при этом попытайтесь надавить крестцом на пол.
  11. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях. Вращайте ногами, как при езде на велосипеде, меняя направление вращения.
  12. Лягте на пол. Прямую ногу поднимайте вверх. То же проделайте лежа на другом боку.

Упражнения для профилактики заболеваний

Советы пожилым людям, решившим заняться гимнастикой

Для того чтобы физические нагрузки принесли максимальный результат, необходимо обратить внимание на несколько нюансов:

  1. Прежде, чем начать выполнение комплекса гимнастики, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Он сориентирует вас, с каких нагрузок и в каком темпе, нужно начать.
  2. Не откладывайте начало упражнений в долгий ящик. Чем раньше вы начнете, тем быстрее у вас все получится.
  3. Перед началом упражнений, походите по комнате, поднимая высоко ноги. Это поможет вам подготовить мышцы и суставы к гимнастике.
  4. Начинайте с малого количества упражнений, постепенно добавляя их количество. Лучше выполнить каждое упражнение комплекса по три раза.
  5. Не делайте гимнастику на сытый желудок.

Гимнастика при остеопорозе

Видео поможет вам правильно выполнить весь комплекс упражнений.

В заключении хочу пожелать вам, начать заниматься гимнастикой, как можно раньше. Не бойтесь, через неделю вы увидите первый результат. Обязательно поделитесь комплексом упражнений с друзьями и подругами. Подписывайтесь на обновления нашего блога. Будьте здоровы. Всего вам доброго.

LiveInternet

LiveInternet

Рубрики

  • 1000 . +1 совет (307)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (85)
  • Хозяйке на заметку (121)
  • Саморазвитие (85)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (15)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (83)
  • FAQ- видео (20)
  • Полезное (1)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (27)
  • Братья наши меньшие (662)
  • Собаки (35)
  • «Живут — как кошка с собакой» (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (156)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (64)
  • Котята (18)
  • Кошки (картинки) (234)
  • Владельцам кошек (38)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (328)
  • МузКоллекция (33)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (114)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (37)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (43)
  • Удивительное — рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (677)
  • Живи легко (187)
  • Ритуалы, гадания, приметы (132)
  • Праздники, традиции (101)
  • Денежная магия (73)
  • Мужчина и Женщина (50)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (28)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (4)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (108)
  • Здоровье (824)
  • Помоги себе сам (375)
  • Самомассаж по всем правилам (81)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
  • Точечный массаж, рефлексология (44)
  • Старость — не в радость? (27)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (8)
  • Жить здорово (136)
  • Народная медицина (48)
  • Очищение организма (43)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (146)
  • Города (33)
  • Земля обетованная (11)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (213)
  • Комплексы йоги (126)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (30)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1242)
  • Гимнастика для лица, упражнения (259)
  • Роскошные волосы (137)
  • Массажные техники (97)
  • Красота по-японски, азиатские техники (87)
  • Секреты молодости (61)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (119)
  • Косметичка (56)
  • Безупречный макияж (105)
  • Проблемы (46)
  • Искусство быть красивой (37)
  • Стиль (139)
  • Уход (285)
  • Кулинария (782)
  • Выпечка (97)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (13)
  • Национальная кухня (9)
  • Десерт (56)
  • Закуски (119)
  • Изделия из теста (84)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (117)
  • На скорую руку (31)
  • Напитки (76)
  • Овощи и Фрукты (115)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (62)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (138)
  • Видеоприколы (33)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (24)
  • Ох, уж эти детки. (30)
  • Приколюшечки (31)
  • Просто здорово! (17)
  • Рукодельница (211)
  • Вязание (22)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (81)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (72)
  • Стихи и проза (251)
  • Лирика (154)
  • Притчи (68)
  • Афоризмы, цитаты (24)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (645)
  • Бодифлекс, оксисайз (121)
  • Пилатес (42)
  • Аэробика (25)
  • Калланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (69)
  • Фитнес-программа (89)
  • Стретчинг (41)
  • Упражнения (241)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (563)
  • В ловушке диет (66)
  • Законы питания (121)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (130)
  • Путь к идеалу (106)

Видео

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Суставная гимнастика: упрощённый комплекс для пожилых

Суббота, 01 Октября 2016 г. 12:48 + в цитатник

Суставная гимнастика — это набор определенных движений, которые стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы.

Она не предусматривает сильных нагрузок, основной эффект достигается за счет систематичности занятий.
Суставная гимнастика рассчитана на пожилых, людей с заболеваниями суставной ткани, а также тех, кто хочет сделать свое тело более гибким.

Польза суставной гимнастики несомненна. В результате гиподинамии, которой подвержены не только пожилые, но и молодые люди, в первую очередь страдают именно суставы. Количество вырабатываемой смазки сокращается, сустав воспаляется и начинает разрушаться. Это ведет к артрозу, артриту, остеохондрозу, которые врачи диагностируют во все более раннем возрасте.
С каждым годом количество заболевших растет, а ведь избежать неприятностей с суставами под силу практически каждому.
Суставная гимнастика поможет сохранить здоровье и восстановить суставную ткань после перенесенных вирусных заболеваний и травм, которые чаще всего приводят к различным заболеваниям суставов.

Суставная гимнастика начинается с разминки. Время на ее выполнение — 10-15 минут. Разминаются поочередно все суставы.
Разминка разогреет мышцы, ускорит кровообращении, поможет насытить кислородом легкие.

Это простые упражнения. Гимнастика для мышц спины будет более эффективной, если тело хорошо разогрето.

Первое упражнение — для стоп. Стоя или сидя, поставьте стопы вместе и пошевелите пальцами. Затем — переступайте с пятки на носок. Повращайте ступней по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делайте сначала левой, затем правой ногой.

Разминка для коленных суставов. Сидя или стоя сводите и разводите чуть согнутые в коленях ноги. Вы должны почувствовать напряжения в мышцах бедра — тогда упражнение делается правильно.

Разминка для позвоночника — неглубокие наклоны и прогибы. Делать упражнения стоит с большой осторожностью. Они противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника.
Если проблем с позвоночником нет, то выполняется следующие движения: наклоны корпуса в разные стороны, вращение им по часовой и против часовой стрелки, упражнение “кошка” — стоя на полу, упор на ладони и колени, спина прогибается вниз и выгибается вверх. Это — основные упражнения разминки для позвоночника.

Разминка для шеи и плечевых суставов — вращение руками по часовой и против часовой стрелки, наклоны головы и вращение шеей.

Разминка для локтей — расслабленные руки опущены вдоль туловища, пальцы немного сжаты в кулаках. Руки поочередно сгибаются в локтях, поднимаясь к предплечьям.

И только после разминки приступайте к упрощённому комплексу суставной гимнастики для пожилых, представленному в ролике. Спешить не стоит, нужно отталкиваться от собственных ощущений. Если суставы начали болеть, выполнять упражнения трудно — стоит снизить темп.

Если сделать сразу весь комплекс очень сложно — начать можно с разминки, постепенно добавляя движения из основного комплекса.

Далее делайте по одному-два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая продолжительность тренировки, добавляя число подходов.

Не нужно задерживать дыхание, дышать слишком быстро или медленно. Если дыхание учащается — немного снизьте темп, делайте упражнение более медленно, плавно. Гимнастика для спины — это не комплекс для бодибилдеров, основная задача не перекачать мышцы, а вернуть им эластичность, сделать суставы более подвижными, растянуть связки

При возникновении болей после занятий нужно обязательно проконсультироваться с врачом!

Лечебная гимнастика для коленных суставов при артрозе для пожилых

С возрастом работа опорно-двигательного аппарата становится хуже – появляются различные нарушения функциональности, деформируются хрящи. Чтобы замедлить этот необратимый процесс рекомендуется выполнять специальную гимнастику. Упражнения для коленного сустава при артрозе для пожилых людей помогают снять боль и возвращают пациенту возможность жить полноценной жизнью.

Преимущества лечебной гимнастики

Гонартроз или артроз коленного сустава – распространенная патология соединительных тканей нижних конечностей. На протяжении всей жизни на колени приходится колоссальная нагрузка, что может стать причиной развития воспалительных процессов и дистрофии сустава, разрушения хряща, мышечной атрофии и склероза связок. Заболевание неизлечимо, но пока оно не перешло в запущенную форму, возможно замедлить его развитие. Для этого предлагается комплексное лечение, которое включает в себя прием медикаментов, физиотерапевтические процедуры, массаж и ЛФК. Упражнения можно выполнять в домашних условиях самостоятельно пациентам любого возраста.

Гимнастику следует выполнять только в период ремиссии, во время обострения нагрузки запрещены!

Физкультура необходима пациентам для:

  • Укрепления мышц и связок;
  • Восстановления функциональности сустава;
  • Увеличения амплитуды движения сочленения;
  • Усиления кровообращения в пораженной области;
  • Уменьшения болевых ощущений, продление ремиссии.

Особенности физкультуры для пожилых людей

Чаще всего артроз коленного сустава поражает пожилых пациентов, у которых из-за недостатка активности суставные ткани теряют свою эластичность, уменьшается мышечная масса, замедляется обмен веществ. Людям в возрасте необходимо выполнять физические упражнения для профилактики и лечения болезней суставов.

Очень важно следить за собственными ощущениями во время гимнастики. Если в суставе появляется дискомфорт и боль, рекомендуется снизить нагрузку, заменив упражнения на более легкие.

Хорошие отзывы получила гимнастика для коленных суставов при артрозе для пожилых в бассейне. Отсутствие вертикальной нагрузки благоприятно сказывается на состоянии больного, а в сочетании с гидромассажем восстановление функций сочленения ускоряется.

Лечебную гимнастику при артрозе коленного сустава у пожилых следует дополнить умеренными прогулками, дыхательной гимнастикой, массажем и диетой. Эти процедуры улучшают обмен веществ, стимулируют кровообращение, предупреждают дальнейшее развитие болезни.

Комплекс упражнений для лечения артроза колена

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава для пожилых выписывает врач, физиотерапевт или тренер по ЛФК. Программа составляется индивидуально, в зависимости от состояния пациента, стадии запущенности болезни и возможных противопоказаний.

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо размять мышцы и суставы. Для этого можно сделать легкий массаж. Длительность тренировки должна постепенно увеличиваться – начать можно с 10 минутной легкой гимнастики, со временем на выполнение комплекса будет уходить до 40 минут.

Обязательно выполнять упражнения на обе ноги, даже если только на одном колене имеются признаки артроза.

Упражнения лежа

Чтобы выполнять занятия, потребуется лечь на твердую поверхность. Лучше всего будет постелить на пол специальный коврик для гимнастики или одеяло:

  • Займите положение лежа на спине, вытяните одну ногу, а вторую согните в колене и оторвите ее от пола, оставив на весу на 3-10 секунд. Упражнение повторите по 5 раз на каждую ногу;
  • Следует лечь на спину, вытянуть ноги и руки, скользящим движением подтянуть к корпусу одну ногу, прижать к животу на несколько секунд, медленно вернуть в исходное положение. Повторить по 10-12 раз с каждой конечностью;
  • Ложитесь на живот, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль корпуса. Медленно поднимите одну ногу на 10-15 см от пола и удерживайте ее 20-40 секунд. Выполните 10 повторений на обе стороны.

[3]

Упражнения сидя

При артрозе колена следует отказаться от осевой нагрузки на сустав, особенно, если болезнь достигла второй или третьей степени. Упражнения на стуле улучшают подвижность сустава, не перегружая его.

Многие специалисты рекомендуют делать зарядку с утра. Упражнения желательно проводить в положении сидя. А после тренировки лучше всего полежать с вытянутыми ногами минут 15-20.

  • Сядьте на стул, держите спину прямой, стопы прижмите к полу под прямым углом. Поочередно разгибайте сначала одну, затем другую ногу, фиксируя ее в верхнем положении на 2-5 секунд. При выполнении этого движения напряжение должно ощущаться в передней поверхности бедра (квадрицепсе);
  • Сядьте на пол, натяните носочки на себя, возьмитесь за пальчики руками и наклонитесь вперед к коленям. Старайтесь удерживать спину прямой. В задней поверхности бедер и голеней должно ощущаться растяжение. Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
  • Сидите на стуле, держите спину прямой и имитируйте шаги ногами по полу. Сначала на упражнение отводится от 30 секунд, а с каждой тренировкой прибавляется продолжительность.

Упражнения стоя

Этот комплекс следует выполнять очень осторожно и плавно, чтобы не ухудшить состояние сустава при артрозе. Перед зарядкой необходимо хорошо разогреть коленный сустав и мышцы.

  • Удерживайтесь за спинку стула или стенку, согните одну ногу в колене и вращайте расслабленной голенью сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Выполните упражнение на обе ноги;
  • Поставьте ноги вместе, положите руки на колени, вращайте коленями сначала в одну, затем в другую сторону;
  • Руками опирайтесь о спинку стула или стенку, отведите одну ногу назад, оторвите от пола и медленно вращайте носками. Сначала одной, а затем второй ногой поочередно.

[2]

Когда не следует выполнять гимнастику

Несмотря на ряд преимуществ лечебной физкультуры, иногда следует от нее отказаться. Пожилым пациентам не рекомендуется делать упражнения в следующих случаях:

[1]

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Повышенное внутричерепное и артериальное давление;
  • Острые воспалительные процессы в организме;
  • Новообразования в тканях колена или вокруг него;
  • Реабилитационный период после хирургического вмешательства.

Физическая активность необходима для профилактики и лечения артроза колена, но важно соблюдать меру. От продолжительной ходьбы, бега, упражнений с большими весами лучше отказаться. Замените приседания на полуприседы – в таком положении нагрузка на сустав становится меньше, а еще лучше приседать в бассейне – вода помогает снять напряжение, мягко воздействует на сустав и окружающие его ткани.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Лечение гонартроза в любом возрасте проводится с помощью гимнастики. Она необходима для улучшения обмена веществ, усиления микроциркуляции в суставе, разработки сочленения. Пожилым пациентам необходимо прислушиваться к собственным ощущениям во время выполнения упражнений. План занятий должен составлять врач или тренер, они же должны проконсультировать больного о том, как правильно выполнять физкультуру, чтобы не навредить суставу.

Источники


  1. Зоря В. И. , Лазишвили Г. Д. , Шпаковский Д. Е. Деформирующий артроз коленного сустава; Литтерра — Москва, 2010. — 360 c.

  2. Здоровье ног. Избавляемся от варикоза, тромбофлебита и артроза. — М. : Рипол Классик, 2011. — 192 c.

  3. Мазуров, В. И. Подагра / В. И. Мазуров, М. С. Петрова, И. Б. Беляева. — М. : Феникс, 2009. — 128 c.
  4. Рябков, Вадим Апоптоз лимфоцитов при ревматоидном артрите / Вадим Рябков. — Москва: Мир, 2011. — 156 c.
  5. Сергей, Владимирович Попов Реология крови при адъювантном артрите / Сергей Владимирович Попов. — М. : LAP Lambert Academic Publishing, 2011. — 491 c.
Упражнения для суставов пожилых людей
Оценка 5 проголосовавших: 1
Читайте так же:  Болит локоть в суставе что делать