Упражнения с эспандером для плечевого сустава

Полезная информация по теме: "упражнения с эспандером для плечевого сустава" с полным описанием, комментариями специалистов и полезными ссылками.

Упражнения для плечевого эспандера

Гимнастика для шеи доктора Бубновского: комплекс упражнений

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Доктор Бубновский сумел интегрировать в единый комплекс самые эффективные мировые методики восстановления и создал уникальный метод гимнастики.

Данный метод уже помог многим людям и продолжает помогать тысячам пациентов любых возрастных групп.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Система гимнастики Бубновского также носит название экстремальной реабилитации. Используя данную методику люди, могут избавиться от различных проблем с суставами.

Причины болей в шее

Перед тем как описать упражнения для шеи по Бубновскому разберемся в основных причинах, вызывающих боль в области шеи.

Основной причиной болей в шее является остеохондроз.

Его проявления обычно начинаются с ощущения дискомфорта в области шеи. Зачастую человек не обращает внимания на эти неприятные ощущения и, не принимая никаких срочных мер по избавлению себя от них, запускает все, надеясь на то, что боль сама пройдет.

Однако со временем боль значительно усиливается, происходит дестабилизация артериального давления, возникает головокружение и больной не может повернуть голову без возникновения острой боли в шее.

Упражнения, которые рекомендует Бубновский, являются отличным способом решения проблем шейно-воротниковой зоны и ее укрепления.

Люди различного возраста в наше время страдают шейным остеохондрозом. Первые эпизоды болей в области шеи часто возникают еще в подростковом возрасте при

неправильной посадке и малоподвижном образе жизни, частом сидении за компьютером.

С возрастом эти проблемы не проходят, а только усугубляются.

Проблемы с шеей становятся причиной нарушения кровоснабжения мозга вследствие ущемления кровеносных сосудов.

После занятий по этой методике могут болеть мышцы, это вполне нормально и свидетельствует о том, что вы на правильном пути.

После тренировок рекомендуется ходить в баню или сауну с погружениями в холодный бассейн, либо принимать холодную ванну для снятия отека суставов.

Отеки всегда возникают при переходе к тренировочному режиму после длительного покоя.

Комплекс упражнений для шеи

Упражнение осуществляется с использованием тренажера. Исходное положение – человек сидит на полу либо на специальной скамье, упираясь прямыми ногами в тренажер, при этом руками держит планку.

Осуществляют максимально глубокие наклоны вперед с выпрямленными руками, при перемещении тела обратно, локти сгибают и тянут планку на себя. Руки располагают на удобном расстоянии, осуществляя любой хват: узкий, широкий, обратный.

Рекомендуется менять расположение рук. Лопатки стараются максимально свести. Выдох осуществляют, когда тянут рукоятку к груди. Выполняют 10-12 повторений. Вес подбирают легкий и доступный для поднимания.

Можно заменить данное упражнение классическими подтягиваниями с разными хватами: узким, широким, классическим, обратным.

Другой вариант замены заключается в использовании эспандера. Его нужно закрепить как можно выше и выполнять упражнение, также как и на тренажере. Количеством резинок можно регулировать степень нагрузки в зависимости от степени тренированности человека.

Чем меньше резинок – тем проще будет выполнять упражнение.

Нельзя сказать, что данное упражнение влияет только на шею, оно вытягивает весь позвоночник и способствует расслаблению мышц и нервов спины. Все это способствует достижению комплексного эффекта.

На видео гимнастика для шеи, которую рекомендует доктор Бубновский.

Адаптивная гимнастика Бубновского для суставов

Правила, которых необходимо придерживаться

Существуют некоторые правила проведения гимнастических упражнений по методике Бубновского, которые необходимо учитывать в обязательном порядке:

  1. Гимнастику нужно начинать разогревом проблемного участка массажем или легкой разминкой шеи простыми упражнениями.
  2. Упражнения выполняют плавно без резких движений и рывков.
  3. При возникновении головокружения следует выполнять шейную гимнастику в положении сидя или лежа, чтобы избежать травмирования. Степень физической нагрузки нужно увеличивать постепенно.
  4. При возникновении резкой боли занятия следует прекратить до исчезновения болевых ощущений.
  5. Необходимо все время следить за осанкой и выполнять каждое упражнение в исходном положении с максимально ровным позвоночником.
  6. Выполняя упражнения при шейном остеохондрозе, рекомендуется постепенно добавлять упражнения, направленные на разработку грудного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей.
  7. Все элементы гимнастики следует выполнять на вдохе, а возврат в исходную позицию — на выдохе.

Методика Бубновского для шеи является эффективной методикой для лечения таких заболеваний, как шейный остеохондроз.

При регулярных тренировках по расписанию можно достигнуть существенного результата за достаточно малый промежуток времени.

Упражнения с плечевым эспандером для мужчин и женщин

Поддерживать тонус грудных и спинных мышц помогает комплекс упражнений, в котором применяется эспандер плечевой. Увеличивается нагрузка на мышцы и соответственно повышается эффективность выполняемых упражнений. Компактные размеры спортивного снаряда позволяют использовать его в домашних условиях.

Эспандер плечевой упражнения, выполняемые с его помощью, достаточно простые и за счет силовых нагрузок становятся более результативными. Регулярные гимнастические упражнения заменят походы в спортивные клубы и залы. Выполнять спортивные комплексы можно самостоятельно.

Преимущества использования эспандера

Основными факторами, выделяющими плечевой эспандер среди других спортивных снарядов, можно смело назвать:

[1]

 плечевой эспандер польза, которого неоспорима, доступен в применении женщинам и мужчинам;

 имеет маленькие габаритные размеры, что облегчает его хранение;

Читайте так же:  Ложный сустав ладьевидной кости кисти

 можно самостоятельно использовать в домашних условиях;

 оказывается усиленное воздействие на определенные группы мышц;

 возможность увеличения нагрузки без посещения спортивных залов;

 применение эспандера для интенсивных тренировок помогает быстрому уменьшению жирового слоя, за счет его сжигания.

Маркировка эспандеров

Существует несколько типов эспандеров:

Конструкция простая – две ручки соединенные пружинами или резиновыми шнурами или полосами. Определенный цвет является показателем жесткости.

[2]

Упражнения с плечевым эспандером для мужчин проводятся с использованием эспандеров, повышенной жесткости.

Цветовая градация означает следующее:

 желтый цвет изделия означает минимальный уровень жесткости, маркированные таким образом изделия, применяются начинающими спортсменами и любителями домашних тренировок;

 эспандер плечевой резиновый зеленого цвета имеет средний уровень жесткости и используется для спортсменов с подобным опытом тренировок;

 красным цветом обозначаются эспандеры с большим уровнем жесткости и применяются спортсменами и атлетами для усиленных тренировок;

 синими и черными оттенками окрашивают эспандеры максимальной жесткости, применяемые профессиональными спортсменами, для нагрузок на отдельные группы мышц.

Также может быть использована числовая маркировка: «1», «2», «3», где единица означает минимальную жесткость.

Приобретая эспандер, рекомендуется его протестировать и выбирать модели с шероховатыми ручками, чтобы избежать выскальзывания ручек и травмирования во время тренировок.

Упражнения для мужчин

Применяя эспандер плечевой пружинный, упражнения для бицепсов и трицепсов становятся более напряженными.

♦ Первым упражнением для нагрузки плечевого пояса выполняется растяжка пред собой: растягивается эспандер, и руки разводятся в стороны. Количество повторений регулируется самостоятельно.

Для тренировки бицепсов используется следующий способ: один конец эспандера одевается на стопу, а другой берется в руку, и производятся подъемы руки снизу вверх.

Трицепсы тренируются таким образом: один конец эспандера удерживается рукой в районе пояса, за спиной проводится гибкая часть и второй поддерживается на плечевом суставе, затем рука от плеча выпрямляется вверх и в исходное положение.

Эспандер плечевой пружинный также можно поднять в руках над головой и медленно растягивать в стороны и отпускать. Также заводится за спину на уровне лопаток и медленно растягивается.

Комплекс упражнений для плечевого эспандера включает в себя различные гимнастические упражнения, но существует главное правило – все упражнения выполняются без резких рывков, медленно идет растягивание и также медленно возвращение в исходное положение.

Допускается в момент полной растяжки произвести на несколько секунд задержку для напряжения мускулатуры. Рекомендуется выполнять вместо утренней гимнастики.

Упражнения для женщин

Упражнения с плечевым эспандером для женщин по своей сути не отличаются от комплекса для мужчин.

Есть несколько ограничений для выполнения:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • менструальный цикл.

В таких ситуациях следует отказаться от упражнений либо прикладывать минимальное усилие для плечевого эспандера, чтобы не вызвать осложнения состояния здоровья.

Лучшее время для тренировки – это утро. Первый пробный гимнастический комплекс лучше провести со специалистом, а потом выполнять самостоятельно. Повторение упражнений должно быть минимальным и одинаковым для всех видов.

Постепенно каждую неделю можно добавлять по одному подходу и остановить на количестве упражнений, после которых остается комфортное бодрое состояние. Для женщин рекомендуется применять универсальный плечевой эспандер.

С его помощью выполняются упражнения и для других групп мышц, что позволяет применять его в комплексах занятий для коррекции фигуры (похудение).

Лучший плечевой эспандер тот, который подбирается под конкретные упражнения и для каждого желающего индивидуально. Необходимо учитывать жесткость эспандера и перед началом домашних тренировок проконсультироваться со специалистом, для индивидуального составления гимнастического комплекса и своим лечащим врачом.

Комфортное бодрое состояние после выполнения считается правильно подобранным комплексом упражнений.

Подписывайся на обновления, участвуй в конкурсах и получай денежные призы!

Эспандер плечевой: упражнения

Эспандер плечевой: упражнения

Статья описывает упражнения с плечевым эспандером

Упражнения для плечевого эспандера

Эффективность упражнений при помощи плечевого эспандера обуславливается прежде всего тем, что при выполнении таких упражнений становятся задействованы сразу несколько групп мышц: самого плечевого пояса, а также спины и груди. Для того, что ваш организм оставался в тонусе на протяжении всего дня, такие упражнения лучше всего проводить утром.

Упражнение №1.
Эспандер располагается в руках таким образом, чтобы их ладони были развёрнуты вовнутрь. Руки поднимаются над головой вверх и разводятся в стороны. Делается вдох и руки возвращаются в исходное положение, а затем производится выдох. Туловище должно оставаться неподвижным.

Упражнение №2.
Аналогично предыдущему, но отличается от него развёрнутыми наружу ладонями рук.

Упражнение №3.
Принимаем исходное положение. Руки с развернутыми наружу ладонями и находящимися в них эспандером поднимаются над головой и разводятся максимально в стороны, не сгибая при этом локтевые суставы. Пружины тренажёра и руки при этом должны располагаться за спиной.

Упражнение №4.
В один из держателей эспандера помещается ступня правой ноги, а второй держатель располагается в руках. Ручку эспандера прижимаем к груди и производим наклон вперёд. Затем не изменяя положения рук, выпрямляемся, и вновь делаем наклон. Такое же точно упражнение выполняется и для левой ноги. Нагрузку необходимо постепенно увеличивать, добавляя в эспандер дополнительные съёмные пружины.

Упражнение №5.
Плечевой эспандер располагается в руках. Поднимается левая рука и постепенно отводится в сторону, а правая рука располагается прижатой к груди. Не сгибая левую руку, правую отводим в сторону до того момента, пока она полностью не выпрямится. Упражнение выполняется с попеременной сменой рук.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Вы можете быть первым, кто оставит комментарий

Читайте так же:  Разрыв внутренней боковой связки коленного сустава

Восстановительное лечение после артрита плечевого сустава

Артрит плечевого сустава – частое заболевание в травматологии воспалительного характера, вызванное различными причинами и диагностируемое в одинаковой степени, как в молодом, так и более преклонном возрасте. Нередко заболевание переходит из острой стадии в хроническую, создавая тем самым большие трудности врачам и дискомфорт пациенту. Восстановительное лечение после артрита плечевого сустава эффективно при начатой оперативно терапии, и соблюдении всех правил лечения.

Подробнее о реабилитации

При артрите плечевого сустава говорить о конкретных сроках реабилитации проблематично, так как восстановление зависит от таких факторов, как:

  • степень развития артрита;
  • степень поражения сустава;
  • сопутствующие заболевания плечевого сустава;
  • физическое состояние связочного аппарата;
  • возраст пациента;
  • образ жизни пациента и многое другое.

При артрите самое главное убрать острый период, после которого можно начинать реабилитационные мероприятия.

У нас в центре срок реабилитации примерно составляет 1-2 месяца, в течение которого мы убираем воспалительный процесс, болевые ощущения и восстанавливаем иммунитет, что очень важно для лечения такой болезни!

Этапы реабилитации

  • Цель 1 этапа: снять острое воспаление, убрать инфекцию из сустава. Вылечить сопутствующие заболевания. Укрепить иммуную систему!
  • Цель 2 этапа: разработать плечевой сустав с целью увеличения кровотока, активации жизненно-важных функций организма!
  • Цель 3 этапа: укрепить сустав с помощью физических упражнений.

Методы реабилитации

  • физиотерапии (электромиостимуляция, интерференцтерапия, фонофорез);
  • медикаментозное лечение — противовоспалительные инъекции, инъекции для улучшения синовиальной жидкость в суставе;
  • ЛФК (разработка сустава с с помощью пассивных, а затем и активных упражнений);
  • ЛФК в воде.

Пр артрите массаж противопоказан.

Пример упражнения для плечевого сустава при артрозе — «Поднимание прямых рук с эспандером».

ИП – стоя спиной к шведской стенке, ноги на ширине плеч, руки прямые, в руках эспандер, хват либо прямой, либо обратный, либо боковой.

1. На выдохе, медленно поднять руки вверх. 2. Зафиксировать положение на 2 секунды.

3. На вдохе вернуться в ИП. 4. Выполнить упражнение 15 раз.

Нередко пациенты обращаются с весьма тяжелыми, длительно протекающими формами болезни, что требует особого подхода: учета индивидуальных особенностей организма, социальных факторов, рациональности медикаментозной терапии и реабилитации. При воспалительном процессе в области сустава нет каких-либо тривиальных назначений, гарантированно в той или иной степени помогающих пациенту. Реабилитация артрита плечевого сустава – как одно из заключительных звеньев терапии, может исчисляться не только неделями (классический срок), но и месяцами для предупреждения развития осложнений и избавления от рецидивов воспалительного процесса.

Чтобы понять обывателю, артрит – это заболевание, неуклонно прогрессирующее, в конечном счете, приводящее к появлению артроза, т.е. крайней формы патологического процесса, началу деформации. Для предупреждениянеобратимых процессов, снижающих работоспособность нашего опорно-двигательного аппарата и показаны реабилитационные процедуры. В современных условиях созданы специальные программы, позволяющие быстро и надежно избавлять больных от недугов, без сильного дискомфорта для них. Речь идет о грамотных специалистах, современном оборудовании и работе профильных клиник с гибким рабочим режимом. Как показывают исследования, нередко у пациента есть желание пройти полную реабилитацию после тяжелого заболевания, но в силу своей работы он не может позволить себе посещать, например, физиопроцедуры в обед в понедельник и т.д.

Отзывы наших пациентов

Менящева А.А.

Хочу выразить огромную благодарность клинике «Новый Шаг» и персоналу! Реабилитация после операции была комфортной и полностью безболезненной. Темир Евгеньевич прекрасный специалист , очень внимательный врач, чудесный человек! Выражаю благодарность Табакову Роману Сергеевичу, который очень доступно проводит занятия, с особой тщательностью относится ко всем пациентам. Очень хочется выделить внимательных, чудесных девушек на рецепшене! Спасибо!

Смирнов В.Е.

Восстанавливался после травмы колена. Центр очень понравился. Восстанавливают постепенно повышая нагрузку, что очень приятно. Отзывчиво и своевременно корректируют программу тренировок поврежденного сустава. Отношение человеческое. Дальше посмотрим. Центру успехов и процветания!

Амроли Лариса Сергеевна

Выражаю благодарность всем сотрудникам «Новый Шаг». Особенно Наталье Анатольевне. Разрыв ПКС без операции, отсутствие хрящей, поврежден латеральный мыщелок бедра. С первой процедуры ушла без костыля. Очень удивилась, вылечили, объяснили что нужно и как делать. Работали со мной профессионально! Спасибо, всем здоровья и всех — всех благ!

Румянцева Татьяна Степановна

Пишу Вас переполненная чувством благодарности за проделанный начальный этап лечения. Особо хочу поблагодарить доктора травматолога-ортопеда Темира Евгеньевича Ондар. Столько внимания, заботы и чуткого отношения к пациентам я не видела нигде, даже в Америке, где мне пришлось жить довольно долго. Очень знающий мед. персонал, особенно Дубинина Евгения, работники физиотерапии (все). Еще раз огромное спасибо, до встречи в августе.

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин и мужчин

Эспандер эффективен для развития мышц туловища. Состоит из пружин, резиновых жгутов, которые прикреплены к двум ручкам. Занятия с этим простым тренажером в домашних условиях для женщин и мужчин помогут приобрести стройную, подтянутую фигуру. Рекомендуются в качестве разминки или утренней зарядки. При тренировках необходимо плавно повышать нагрузку, выполнять упражнения по 7-15 раз в два подхода, плавно возвращаясь в исходное положение, не расслабляя мышцы. По методике доктора Бубновского эспандер применяется в терапии опорно-двигательного аппарата и показан для профилактики остеохондроза.

Тренировка для мужчин в домашних условиях


Эспандер является прекрасной альтернативой штанги, гантелям и упражнениям с отягощением. Упражнения для мужчин с эспандером позволяют хорошо проработать все группы мышц, концентрируясь в той точке, где при других занятиях Вы уже расслабляетесь, получив в результате развитую мускулатуру.
Читайте так же:  Тазобедренный сустав после тренировки

Главным принципом тренировок является постепенно увеличивающаяся нагрузка. В момент максимального растяжения тренажера необходимо сделать паузу на 1-2 секунды. Увеличивают нагрузку, складывая от 2 до 4 эспандеров вместе. Рекомендуется делать по 2-3 подхода по 15 двойных повторений. На следующий день после упражнений ощущается жжение и накачка мышц.

Упражнения на плечи и руки


Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях разнообразны, поэтому без труда можно найти подходящие для себя. Этот незамысловатый прибор позволит развить мышцы торса, спины, бицепса и трицепса.
Упражнения с эспандером на плечи и руки:
  • Сведение над головой рук. Ноги ставим на ширине плеч, руки держим над головой. Ручки держим ладонями наружу. Не сгибая в локтях, разводим руки в стороны таким образом, чтобы пружины оказались за спиной и делаем вдох. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох.
  • Прокачиваем бицепс. Ставим ноги на ширине плеч. Правой рукой берем ручку хватом снизу. Вторую ручку крепим за ступню правой ноги. Необходимо согнуть правую руку в локте до касания ручки плеча. Делаем вдох. Разгибаем руку в локте, возвращаемся в исходное положение. Делаем выдох.

Мужчинам рекомендуется делать с эспандером упражнения для спины:

  • Крепим тренажер к стене в верхней части. Беремся за его ручки. Опускаемся на одно колено. Тянем ручки на себя до тех пор пока не будет прямой угол в локтях. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды. Делаем выдох. Медленно возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
  • Ступнями наступаем на резину. Делаем один оборот резиной вокруг одной ступни. Держим ручки. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а торс наклонен вперед на 50 градусов, руки прямыми. Напрягаем мышцы поясницы. Разгибаем ноги и спину, сохраняя изгиб позвоночника. Делаем выдох. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох.

Тренировка для груди и спины


Предлагаем к вниманию следующие упражнения мужчинам для груди и спины с эспандером:

Программа для женщин


Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин смогут полноценно заменить фитнес-клуб, когда на его посещение просто не хватает времени. С помощью этого нехитрого тренажера можно похудеть, подтянуть все мышцы, включая пресс, провести профилактику остеохондроза. Женщинам рекомендуется проводить тренировки с эспандером в сочетании с растяжкой и гимнастикой.

Прежде необходимо разогреть мышцы. Для этого в течение 8-10 минут следует делать наклоны, повороты туловища. Тренировки с эспандером рекомендуется выполнять женщинам медленно, по 15 раз в 2 захода. В момент высочайшего напряжения стоит выдыхать. Увеличивают нагрузку постепенно. Для новичков подойдет модель эспандера желтого цвета со слабым сопротивлением. Зеленый цвет указывает на сильное сопротивление, а красный на мощное.

Эффективные упражнения для пресса


Эффективные упражнения женщинам для пресса с эспандером:
  • Разгибания стоя. Ставим ноги на ширине плеч. За ступни цепляем ручки эспандера. Середину цепляем за шею. Из разогнутого состояния медленно поднимаемся вверх. В момент полного растяжения резины делаем секундную паузу. Затем снова плавно опускаемся вниз. Повторяем упражнение 15 раз в три подхода.
  • Для пресса и косых мышц живота. Принимаем положение боковой планки на полу на левом предплечье. За правую ступню закидываем резину, а ручки эспандера держим правой рукой (при этом кисть должна быть на уровне бедра). Удерживая правую ногу на весу, медленно опускаем левое бедро на пол. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз по три подхода.
  • Укрепление пресса. Закрепляем резину экспандера в ее центральной части на уровне 60 см от уровня пола. Садимся на пол. Стопы должны быть на полу, а ноги согнуты в коленях. Держим ручки перед собой. Руки должны быть согнутыми, ладони необходимо развернуть вверх. Медленно опускаемся назад как можно ниже. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15 раз по три подхода.

Тренировка рук и груди


Тренировка для женщин на руки и грудь с эспандером в домашних условиях:
  • Прокачиваем грудь. Держим экспандер в ладонями наружу. Стараемся максимально растянуть его разину в обе стороны. Делаем секундную пазу, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз в три подхода.
  • Альтернативное отжимание. Упражнение лежа укрепляет мышцы груди, рук и спины. Занимаем исходное положение. Колени прижаты к полу, руки вытянуты. Держим эспандер в ладонях, его резину забрасываем вокруг спины. Выполняем 12 отжиманий по 3 подхода.
  • Укрепляем задние дельтовидные мышцы груди. Расставляем ноги на ширине плеч, наступая стопами на резину эспандера, держа его ручки в ладонях. Нагибаем корпус вперед. Разводим руками ручки верх, вниз и накрест, не меняя положения корпуса.

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы


Комплекс упражнений на ноги и ягодицы женщинам с эспандером:
  • Укрепление бедер, ягодиц, икр. Закрепляем центр эспандера на уровне груди. Держимся за его ручки. Руки выпрямляем, ладони разворачивает друг к другу. Ноги расставляем на ширине плеч. Приседаем, оторвав пятки от пола и разведя руками в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз по 3 подхода.
  • Махи ногами. Закрепляем эспандера за правую и левую ступню. Стоя на одной ступне выполняем махи другой ногой в сторону 15 раз. Меняем ноги, повторяем те же действия другой ногой. Делаем три подхода. Для упругости ягодиц выполняем то же упражнения, только махи ногой делаем не в сторону, а назад.
  • Выпады. Закрепляем экспандер на уровне бедер. Натягиваем резину, держа согнув в локтях руки на уровне талии, ладонями вверх. Делаем один шаг левой ногой вперед с выпадом, одновременно вытягивая правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-15 раз по 3 подхода.
Читайте так же:  Рецепты для суставов отзывы

Упражнения на плечи

Упражнение №1 Жим вверх перед собой

Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение начинайте с тонкой резиновой петли, прогревайте мышцы плеч перед тренировкой.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №2 Жим вверх из-за головы

Задействованные мышцы: cредний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли. В начальном положении петля должна проходить за головой, а предплечья быть под углом 90 градусов к плечам. Не прогибаясь в спине, выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте локти слишком низко, это травмоопасно. Обязательно разогревайте плечи с тонкой резиной.

[3]

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №3 Подъем рук перед собой

Задействованные мышцы: передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч.

Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки. Руки можно немного согнуть в локтях, но во время выполнения упражнения они должны быть зафиксированы в одном положении. Задержите дыхание и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на пару секунд и медленно верните в исходное положение.Удобно выполнять это упражнение дома, не требуется много места.

Во время выполнения упражнения держите спину ровной, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч.

Количество повторений: 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.

Упражнение №4 Подъем рук в сторону

Задействованные мышцы: передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, трапеция.

Наступите левой ногой на резиновую петлю, другой конец возьмите правой рукой. Левую руку положите на пояс. Корпус наклоните немного вперед, правую руку немного согните в локте. Медленно, работая только дельтами начинайте поднимать руку в сторону. Слегка поворачивайте запястьями в сторону мезинца, это поможет проработать задний пучок дельт. По завершению подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 3-4 подходов по 10-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.

Упражнение №5 Жим над головой одной рукой

Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.

Упражнение №6 Тяга к подбородку

Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Ладони должны смотреть на себя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните тянуть петлю к подбородку. Движение должны вести не предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и плавно верните руки в начальное положение. Во время выполнения упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, а грудь выпрямлена вперед.

Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

Упражнения на плечи с эспандером


На основе многих примеров можно смело утверждать – что для работы над собой и своим телом тренажерный зал вовсе необязателен. Порой хватает самого тривиального инвентаря, чтобы с лихвой компенсировать отсутствие спортивных тренажеров. Эспандер для плеч как раз является ярким тому примером.

Компактные размеры данного тренажера позволяют брать его с собой, и проводить тренировку в любых условиях. Несмотря на его простоту, накачать плечи с эспандером можно качественно и всесторонне.

Какие бывают эспандеры

Существует большое разнообразие этого вида тренажера. Сама его конструкция предельно проста – он представляет собой две ручки, соединенные между собой шнурами. Шнуры могут быть изготовлены как из обычной резины, так и из металлических пружин.

Они отличаются друг от друга и по длине. Если некоторые могут быть длиной примерно со скакалку, то длина других сопоставима с длиной человеческой руки. Для наиболее эффективной тренировки нужно иметь как длинный, так и короткий эспандер.

Как правило, большинство производителей спортивных товаров едины во мнении использования цветовой гаммы. В зависимости от цвета меняется уровень жесткости. Они идут по уровням: желтый-зеленый-красный-черный-синий, где желтый обладает наименьшей жесткостью, а синий самой большой.

Следует внимательно отнестись к выбору эспандера, ведь его излишняя жесткость может снизить результативность тренировки.

Читайте так же:  Тазобедренный сустав нормы углов

Как качать плечи эспандером

Даже при использовании такого простого, казалось бы, тренажера, есть довольно большое множество упражнений на плечи с эспандером. Постараемся перечислить их все.

Жим эспандера над головой
  • Встаньте на центр тренажера;
  • Ручки возьмите в ладони, а руки согните в локтях так, чтобы ладони оказались примерно на уровне лица;
  • При этом, локоть и предплечье должны составлять прямой угол;
  • Из такого положения, усилием дельтовидной мышцы вытолкните руки вверх, растягивая эспандер;
  • В верхней точке руки должны быть слегка согнутыми в локтях.
Тяга эспандера перед собой
  • Встаньте на центр шнура, а его концы возьмите в руки;
  • В начальном положении руки должны быть опущены вниз и быть примерно на уровне бедер;
  • Из этого положения поднимите руки вперед, растягивая эспандер;
  • Поднимать руки нужно до того уровня, пока рука не станет прямой линией – поднимать их выше уровня плеча не имеет смысла.
Попеременная тяга перед собой
  • Для этого упражнения примите то же исходное положение, что и в прошлом случае;
  • Здесь тяга для каждой руки осуществляется попеременно;
  • Следите за положением корпуса – он не должен раскачиваться.
Тяга к подбородку
  • Встаньте на центр эспандера, а его концы пристегните к одной ручке;
  • Возьмитесь за нее двумя руками, и в исходном положении держите их примерно на уровне паха;
  • Из этого положения поднимите руки к подбородку так, чтобы локти оказались выше уровня ладоней в верхней точке.
Разведение рук с эспандером
  • Встаньте на середину эспандера, а его концы пристегните к ручкам;
  • Ноги должны быть расставлены на уровне плеч;
  • Ладони с ручками опущены вниз, и находятся на ширине плеч;
  • Из этого положения осуществите плавное движение руками в стороны, одновременно с этим слегка поворачивая кисти рук вовнутрь;
  • Руки должны доходить примерно до уровня плеча – выше поднимать не нужно.
Попеременное разведение рук
  • Пристегните один конец эспандера к какому-нибудь недвижимому объекту, а второй конец возьмите в руку;
  • Вы должны встать к закрепленному концу боком;
  • Ближайшую к закрепленному концу руку поставьте на пояс;
  • Отойдите от закрепленного конца до легкого натяжения тренажера;
  • Другой рукой удерживайте конец эспандера примерно на уровне паха;
  • Из этого положения осуществите плавное движение рукой в сторону, стараясь достигнуть уровня плеча.
Отведение руки с эспандером в сторону
  • Закрепите эспандер к какому-либо объекту на уровне груди, а к концам прикрепите ручки;
  • Возьмите ручки в ладони на уровне груди и отойдите до легкого натяжения тренажера;
  • Руки, при этом, должны быть вытянуты вперед;
  • Из этой позиции осуществите одновременное движение руками в стороны, стараясь отвести их назад, за спину.
Отведение рук назад в наклоне
  • Закрепите эспандер примерно на уровне коленей, а к концам прикрепите ручки;
  • Встаньте лицом к эспандеру и отойдите от него до легкого растяжения;
  • Одну ногу нужно чуть выставить вперед и слегка согнуть обе ноги в колене;
  • Наклоните корпус тела и руки с эспандером слегка вперед;
  • Из этого положения одновременно разводите руки назад.
Жим эспандера
  • Прикрепите эспандер к чему-либо и встаньте к нему спиной;
  • К концам прикрепите ручки и возьмите их в ладони;
  • Руки в начальной позиции должны быть согнуты в локтях и находиться примерно на уровне середины лица;
  • Из этого положения делайте толчок руками по направлению вперед и вверх.
Тяга перед собой в наклоне
  • Закрепите эспандер и развернитесь к нему спиной;
  • Ноги слегка согнуты в коленях, одна выставлена вперед;
  • Корпус тела слегка наклоните вперед;
  • Руки удерживают ручки эспандера примерно на уровне ягодиц;
  • Из этого положения сделайте руками движение по направлению вперед и в стороны.
Супинация рук с эспандером
  • Закрепите эспандер так, чтобы он оказался на уровне чуть выше вашей головы;
  • Развернитесь к тренажеру спиной, а в ладони возьмите его ручки;
  • В начальной позиции удерживать ручки тренажера нужно примерно на уровне головы, локти и предплечья составляют прямой угол;
  • Зафиксируйте положение локтей – они не должны опускаться или подниматься;
  • Из этого положения проверните мышцы плеча так, чтобы ладони смотрели вниз.
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Вариаций упражнений с эспандером может быть огромное множество – вы сами можете придумать, как улучшить то или иное упражнение для себя.

Источники


  1. Бархатова, Е. Ю. Комментарий к Жилищному кодексу Российской Федерации (с постатейными материалами) / Е. Ю. Бархатова. — М. : Велби, 2005. — 368 c.

  2. Царфис, П. Г. Лечение ревматизма и болезней суставов / П. Г. Царфис. — М. : Медицина, 2014. — 336 c.

  3. Людмила Рудницкая Артрит и артроз. Профилактика и лечение / Людмила Рудницкая. — М. : Питер, 2013. — 224 c.
  4. Гурин, Н. Н. Лечение ложных суставов, осложненных остеомиелитом / Н. Н. Гурин. — М. : ГУ Северо-Западный окружной медицинский центр МЗ РФ, 2009. — 272 c.
  5. Рассел, Джесси Реактивный артрит / Джесси Рассел. — М. : VSD, 2012. — 402 c.
Упражнения с эспандером для плечевого сустава
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here